Principes van goede voeding voor de training

Vergeet niet vlak voor de training te eten: dankzij voeding krijgt het lichaam de nodige energie en bereidt het zich voor op de komende belasting.

Afvallen, aankomen, in vorm blijven. Al deze doelen bestaan ​​uit twee globale componenten: sport en goede voeding. We hebben veel materiaal doorzocht om voor u een eenvoudige en begrijpelijke gids voor voeding tijdens het sporten samen te stellen.

In dit artikel zullen we je vertellen over de kenmerken van het energieverbruik van het lichaam, waarom eiwitten, koolhydraten en vetten nodig zijn. En we zeggen meteen: hier is geen kant-en-klaar menu, er zijn producten. Voedingssupplementen en medicijnen zullen hier niet worden geadverteerd - alles is natuurlijk en zonder doping. 

Laten we beginnen met de basis: calorieën.

Ontmoet Wilbur Atwater op de foto.

Amerikaanse wetenschapper. 1844-1907

Hij was het die het bewijs leverde dat de wet van behoud van energie volledig kan worden toegepast op het menselijk lichaam. In de 19e eeuw dacht men dat deze wet alleen van toepassing was op de exacte wetenschappen. Dankzij Wilbur Atwater staat de energetische waarde van voedsel nu op de verpakkingen en worden eiwitten, vetten en koolhydraten beschouwd als de belangrijkste componenten van energie voor het lichaam.

Interessant feit. Het blijkt dat er twee concepten zijn: energiewaarde en voedingswaarde. De eerste toont alleen het aantal calorieën. De tweede is het caloriegehalte, de hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten en vitamines. 

Volgens de wet van behoud van energie besteedt het lichaam in rust ook middelen om levensactiviteiten in stand te houden. U leest dit artikel bijvoorbeeld op dit moment, duidelijk in rust. Je lichaam besteedt tegelijkertijd calorieën aan hartslag, temperatuur, doorbloeding, stofwisseling, orgaanfunctie en nog veel meer.

Wat is de dagelijkse calorie-inname?

De hoeveelheid energie die nodig is om het lichaam in zijn huidige staat te houden, wordt de dagelijkse calorie-inname genoemd. Een voorbeeld uit het leven. De persoon wil afvallen. Scherp. Vermindert het dieet in de hoop overtollig vet kwijt te raken. Hoe neemt het lichaam het waar – stress, je moet overleven. Het metabolisme is verstoord, de hersenen geven constant signalen aan voeding, dan treden er storingen op. Ongeacht wilskracht. Pogingen zijn tevergeefs.

Zelfs als een persoon gewichtsverlies bereikt met dit regime, zullen spieren en water verloren gaan. Maar niet dik.

Hoe de dagelijkse calorie-inname voor mannen en vrouwen berekenen?

Er zijn een paar dozijn formules voor berekeningen. Elk van hen is aangescherpt voor bepaalde gevallen van de toestand van het lichaam en externe omstandigheden. De meest gebruikelijke methode is de Mifflin-Joer-formule. Volgens experts geeft de formule de meest correcte resultaten voor mensen zonder pathologische ziekten.

Het is noodzakelijk om deze formules elke maand te corrigeren. Als je de eerste 4 weken 's ochtends 15 minuten rende, en de tweede maand besloot je krachttraining toe te voegen. Dan zal de calorie-inname anders zijn. 

• Doen om af te vallen – we houden rekening met de norm van calorieën, verminderen deze met 15% en bouwen een dieet op volgens deze waarde.
• Werken aan massawinst – integendeel, we verhogen het tarief met 15% en bouwen van deze waarde een dieet op.
• Werken om in vorm te blijven – wanneer we ons houden aan de dagelijkse calorie-inname.

Verschillende trucs, lifehacks, dieet- en spiergroeikits maken gebruik van deze principes. Alleen jij en ik kennen de wet van behoud van energie al. Als alles echt zo gemakkelijk was, zouden we bibliotheken openen, geen fitnessclubs. Het hele punt zit in de voeding, namelijk in de verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Laten we het er gewoon over hebben.

Eiwitten, vetten en koolhydraten

We hebben hierboven al begrepen dat eiwitten, vetten en koolhydraten de basis zijn van energie. Laten we zonder wetenschappelijke termen analyseren wie waarvoor verantwoordelijk is.

1. Eiwitten vormen en herstellen lichaamsweefsels (inclusief spierweefsel).
2. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron.
3. Vetten beschermen het lichaam tegen warmteverlies en beschermen de inwendige organen. 

Eerder hebben we gedetailleerd: wat veroorzaakt een onjuist beheer van koolhydraten in de voeding?. Daarom wordt, afhankelijk van de doelen van de training, ook de verdeling van BJU in voeding opgebouwd.

Welke voedingsmiddelen zijn goed voor pre-workout voeding?

We vermelden alleen nuttige producten:

• EIWITTEN – Kwark, vlees, eieren, vis en zeevruchten.
• VETTEN – Olijven, olijven, walnoten, tarwekiemen, avocado's, sesamzaad, pinda's.
• KOOLHYDRATEN – Brood, durumpasta, groenten, granen, fruit, melk.

Regels voor voeding en dieet tijdens lichamelijke activiteit

• Als we afvallen: 50% eiwitten, 30% vetten, 20% koolhydraten.
• Als we massa winnen: 30% eiwitten, 40% vetten, 30% koolhydraten.
• Als we formulier ondersteunen: 30% eiwitten, 45% vetten, 25% koolhydraten.

De berekening is gebaseerd op de dagelijkse calorie-inname. Volgens dergelijke verhoudingen wordt het dieet opgebouwd tijdens lichamelijke inspanning. Omdat we sporten en goed willen eten, laten we ook de regels van voeding leren voordat we gaan trainen.

1. Maaltijden voor de training 2 uur voor de start, zodat het lichaam de tijd heeft om alles te verteren. Gebrek aan voedselinname kan zelfs flauwvallen veroorzaken.
2. Als de training aëroob is – meer koolhydraten, als de krachttraining – meer eiwitten.
3. Eten na een training – na 2 uur, zodat het lichaam zijn eigen vet omzet in energie.
4. Na een training een begeerlijke voeding die rijk is aan eiwitten.
5. Drink tijdens de sessie en daarna zoveel mogelijk water om het evenwicht in het lichaam te behouden.

De weg naar een mooi lichaam begint aan de keukentafel. Analyseer alles wat je eet in een week. Bereken de dagelijkse calorie-inname, formuleer een doel en kies een trainingsprogramma.

Het belangrijkste is dat er geen snelle resultaten zijn in het werken aan jezelf. Wees geduldig.