Voeding voor het verkrijgen van spiermassa

Voeding voor spiergroei – de juiste verhouding van voedingsstoffen voor snel spierherstel na training en de verdere toename ervan.

De kwestie van een aantrekkelijk figuur voor mannen is niet minder acuut dan voor vrouwen. Een mooi slank lichaam, strakke spieren trekken niet alleen de aandacht van het andere geslacht, maar duiden ook op een gezonde levensstijl. Ongeacht de trainingslocatie, in de sportschool of thuis, het doen van intensieve oefeningen voor spierontwikkeling mag het belang van goede voeding niet onderschatten.

De groei van kracht, het volume van spiermassa hangt af van de hoeveelheid verbruikte energie en het juiste gebruik van "bouwmaterialen" voor het herstel ervan.

Zware lichaamsbeweging draagt ​​bij aan een verhoogde verbranding van koolhydraten en intense eiwitafbraak. Als gevolg hiervan moet u, om een ​​goede gezondheid te behouden en het energietekort aan te vullen, sportvoeding volgen op basis van de optimale verhouding van BJU. Als deze uitgave niet wordt gecompenseerd, neemt de kracht van de atleet af en begint hij intensief af te vallen.

Aanbevelingen voor spiergroei

Overweeg de basisregels waaraan elke atleet die spieren wil vergroten zich moet houden.

1. Verbrand koolhydraten door te sporten. Een dagelijkse inname van 20% meer dan de dagelijkse calorie-inname zorgt voor actieve spiergroei. Om de afzetting van vet onder de huid te minimaliseren, moeten koolhydraatshakes 2 uur van tevoren worden ingenomen. voor de training en na 1,5 uur. na haar.
2. Denk aan de vet-testosteronrelatie. De uitsluiting van dierlijke triglyceriden uit het menu van de atleet zal onvermijdelijk leiden tot een afname van de productie van het mannelijke geslachtshormoon, wat de ontwikkeling van spiermassa negatief zal beïnvloeden. Bovendien vermindert een gebrek aan vet het uithoudingsvermogen met 10% en de prestaties van een atleet met 12%. Het veroorzaakt ook een daling van het melkzuur tijdens krachtoefeningen, wat het belangrijkste teken is van de inefficiëntie van metabolische processen in het lichaam: een toename van het aandeel schadelijke cholesterol, verlies en onvermogen om vitamines en micro-elementen te absorberen. De dagelijkse inname van triglyceriden voor de intensieve ontwikkeling van spiermassa bedraagt ​​80-100 g. Het meerdere keren overschrijden van deze indicator leidt tot de lancering van het mechanisme van onderhuidse vetafzetting. Daarom verbiedt effectieve voeding voor spierontwikkeling het gebruik van overmatig vet voedsel (zoute snacks, chips, margarine, mayonaise, crackers, gerookt vlees, smeersel).
3. Cardio verminderen. Om het uithoudingsvermogen te behouden, het hart te versterken, volstaat het om jezelf te beperken tot fietsen of 1-2 runs per week gedurende 30 minuten elk. Verwaarlozing van deze aandoening kan leiden tot "verbranding" van de spieren.
4. Verminder het aantal herhalingen per oefening. Het trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa is ontworpen voor niet meer dan 50 minuten. In dit geval is het belangrijk om maximaal 12 herhalingen in één oefening uit te voeren. Het aantal benaderingen mag niet meer dan 5 keer zijn.
5. Evenwichtige voeding (vitamines, mineralen, aminozuren, BJU). Ideale voedingsstofverhouding voor spiergroei:
   • vetten (meervoudig onverzadigde vetzuren) – 10-20% van de dagelijkse voeding;
   • koolhydraten (langzaam of complex) – 50-60%;
   • eiwitten - 30-35%.

   Het ontbreken van de benodigde hoeveelheid nuttige organische stoffen in de voeding leidt ertoe dat het lichaam nergens de benodigde hoeveelheid energie kan krijgen voor het opbouwen van spieren. Het dagelijkse dieet van een atleet voor spiergroei moet bestaan ​​uit drie volledige maaltijden en twee tot drie lichte snacks (fruit, noten, eiwitshakes).

6. Niet om te verhongeren. Je moet 1,5-2 uur eten. vóór de lessen, bij voorkeur koolhydraatrijke voeding en na 1 uur. na het sporten. Anders zal training op een lege maag ertoe leiden dat het lichaam, om het energieverlies te compenseren, de eiwitreserves die nodig zijn voor spiergroei intensief gaat verbranden. Bij het verfrissen is het belangrijk om de hoeveelheid gegeten voedsel onder controle te houden – eet niet te veel. Na de training kun je geen honger meer hebben, je moet het lichaam voeden met voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen en vitamines. Banaan, noten, kwark, eiwitshake, broodje met melk, kefir, gainer, eiwit, broodje met jam zijn geschikt als lichte snack. En na 1,5 uur. je moet goed eten, bij voorkeur eiwitrijk voedsel, voor herstel en spiergroei, anders kan uitputting van het lichaam niet worden vermeden.
7. Drink veel vloeistoffen. Het dagelijkse volume gedronken water tijdens intensieve training moet 2,5-3 liter zijn. Gebrek aan vocht leidt tot uitdroging, een afname van de spierkracht met 20% en een vertraging van de spiergroei.
8. Rest. De groei van spiermassa vindt niet plaats tijdens een periode van intensieve inspanning, maar tijdens de rest van het lichaam. Rekken en spiergroei worden binnen 3-7 dagen uitgevoerd. Tijdens deze periode is het de moeite waard om het dieet en de afwisselende belasting en rust te observeren. Voor beginners is de periode van spierherstel na krachtoefeningen 72 uur, voor degenen die trainen – 36 uur. Een gezonde slaap moet minimaal 8 uur duren. in een dag. Het is belangrijk om stress te vermijden, omdat nervositeit leidt tot een verhoging van de cortisolspiegel in het lichaam, waardoor vetophopingen en spierverlies optreden. Het niet naleven van het regime van rust en voeding draagt ​​​​bij aan het oppompen van spieren zonder het volume te vergroten.
9. Wijzig het trainingsprogramma periodiek (elke twee maanden). Voer bijvoorbeeld nieuwe oefeningen in, neem extra gewicht mee, verander het aantal herhalingen.
10. Ga naar je doel. Dwaal niet rond in de sportschool terwijl je niets doet. Om het gewenste resultaat te bereiken, moet u zich zoveel mogelijk concentreren op de oefening.

Het volgen van de bovenstaande hoofdregels voor het verkrijgen van magere spiermassa is een effectieve weg naar een gezond, opgepompt lichaam.

Als u te zwaar bent, is het belangrijk om overtollig vet te verliezen voordat u krachtoefeningen doet om de spieren te vergroten. Om dit te doen, moet u een cursus gewichtsverlies volgen. Dit komt door het feit dat het, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, fysiologisch onmogelijk is om vet in spieren te "pompen". Het Dukan, Maggi-eiwitdieet helpt dit probleem op te lossen.

Het belang van water en goede voeding voor een atleet

De sleutel tot snel spierherstel na het sporten is goede voeding. Een onevenwichtige voeding doet de resultaten van de training teniet. De effectiviteit van krachtoefeningen hangt af van de geletterdheid van het menu van de atleet.

De voordelen van goede voeding:

• snelle spiergroei;
• betere prestaties;
• de mogelijkheid om de belasting tijdens de training te verhogen;
• meer uithoudingsvermogen en energie;
• er is geen glycogeentekort in spierweefsel;
• verbeterde concentratie;
• constant verblijf van het lichaam in goede conditie;
• verwijdering van overtollig lichaamsvet;
• verzekering tegen het verbranden van eiwitreserves die nodig zijn voor spierontwikkeling;
• het is niet nodig om lange pauzes tussen trainingen in acht te nemen.

Een goed ontworpen voedingsprogramma (zie details in Menu voor het verkrijgen van spiermassa) helpt om maximale energie en kracht uit te persen om zelfs de moeilijkste krachtoefeningen uit te voeren.

Onderschat het belang van water tijdens de training niet, aangezien het voor 75% deel uitmaakt van de spieren. Tijdens het sporten verliest de atleet veel vocht (tot 300 ml in 50 minuten), wat leidt tot uitdroging. Om een ​​schending van de water-zoutbalans en als gevolg daarvan een ineffectieve training te voorkomen, is het belangrijk om voor aanvang een glas water te drinken en vervolgens elke 10 minuten een paar slokjes te nemen.

De hoeveelheid gedronken is direct afhankelijk van het seizoen en de hoeveelheid vrijgekomen zweet. Hoe heter het buiten is en hoe meer er wordt gezweet, hoe hoger het verbruik van gezuiverd niet-koolzuurhoudend water zou moeten zijn.

Tekenen van uitdroging:

• hoofdpijn;
• duizeligheid;
• vermoeidheid;
• apathie;
• prikkelbaarheid;
• droge mond;
• gesprongen lippen;
• gebrek aan eetlust;
• gevoel van dorst.

Als ten minste één van de bovenstaande symptomen optreedt, moet u onmiddellijk beginnen met het drinken van vloeistoffen.

Tijdens de training is het toegestaan ​​om vers geperst sinaasappelsap verdund met water in een verhouding van 50% -50% te gebruiken of speciale eiwitshakes - BCAA-aminozuren, een gainer, die de afbraak van spiereiwit minimaliseren, energieopwekking bevorderen en brengen de start van het herstelproces dichterbij.

Geneesmiddelopties: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Direct na de training mag je melk, groene thee, eiwitshake drinken.

Overweeg, aan de hand van het voorbeeld van een man met een atletische bouw en een gewicht van 75 kg, de optimale verhouding van BJU / calorieën per dag die nodig is om de spiermassa te vergroten.

Dagelijkse calorie-inname

Voor spiergroei is het belangrijk om te voorzien in de behoefte van het lichaam aan de benodigde hoeveelheid energie. Om dit te doen, moet u de dagelijkse calorie-inname berekenen met behulp van de Lyle McDonald-formule of een speciaal ontworpen voedingscalculator gebruiken die op het netwerk wordt gepresenteerd. In dit geval moet de verkregen waarde worden vermenigvuldigd met de energiereservefactor - 1,2, noodzakelijk voor de ontwikkeling van spieren.

Dagelijkse calorie-inname u1d Gewicht, kg * K, kcal / per XNUMX kg gewicht

De K-coëfficiënt is afhankelijk van het geslacht en de intensiteit van metabolische processen.

In ons geval ziet de berekening er als volgt uit:

Dagelijkse calorie-inname = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Rekening houdend met de correctiefactor voor de energiereserve = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Dus bij het uitvoeren van krachtoefeningen zou het dieet voor spierontwikkeling bij een man van 75 kg 3150 kcal moeten zijn. Dagelijkse calorie-inname in dit volume zorgt gemiddeld voor een toename van de spiermassa met 2 kg. per maand.

Het gebrek aan massa duidt op een gebrek aan energie en de noodzaak om dagelijks 400-500 kcal extra in het dieet op te nemen. Als de gewichtstoename in 3 dagen meer dan 30 kg bedraagt, is het de moeite waard om de hoeveelheid gegeten calorieën met 300-400 kcal te verminderen.

Zoals u kunt zien, hangt het voedingsschema van de atleet af van de individuele kenmerken van het lichaam en wordt het voortdurend geanalyseerd en aangepast.

Het lichaamsgewicht wordt in aanmerking genomen zonder de vetmassa. Bijvoorbeeld, de "netto kilo's" van een atleet met 95kg en 12% vet is 95-95*0,12= 83,6kg.

Na het bepalen van het caloriegehalte van de dagelijkse voeding, zullen we de juiste verhouding van BJU overwegen, waaruit het sportvoedingscomplex voor spierontwikkeling bestaat.

De dagelijkse norm van koolhydraten - 5 g / kg - 4 kcal / g, eiwitten - 2 g / kg - 4 kcal / g, vetten - de overige, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Voor een man van 75 kg:

• eiwitten - 150 g. – 600 kcal;
• koolhydraten - 375g. – 1500 kcal;
• vetten - 115g. – 1050 kcal.

Dagelijkse eiwitinname

Eiwit is de belangrijkste bouwsteen voor spiergroei. Bij het doen van krachtoefeningen is het belangrijk ervoor te zorgen dat er dagelijks voldoende eiwit aan het lichaam wordt geleverd, op basis van de berekening van 1,5-2 g / kg gewicht. Langzame spiergroei duidt op een gebrek aan eiwit, in welk geval de snelheid moet worden verhoogd tot 2,5 g / kg.

Het dieet van de atleet moet eiwit zijn, kwark met een vetgehalte van 0-9%, vis, mager vlees - rundvlees, kipfilet, zeevruchten. Je kunt de juiste hoeveelheid eiwit in het lichaam van een bodybuilder die geen dierlijke producten consumeert aanvullen door plantaardige ingrediënten in het dagelijkse menu te introduceren. Namelijk sojamelk, peulvruchten (bonen, linzen, erwten), zaden, notenboter, noten (amandelen, pinda's, hazelnoten, cashewnoten, walnoten, ceder, brazilian, kokosnoot, macadamia, pistachenoten). Het is echter belangrijk om te bedenken dat een vegetarisch dieet het proces van spieropbouw vertraagt, vanwege het gebrek aan dierlijke eiwitten in het dieet.

Voor een maximaal effect moet je direct na de training een eiwitshake drinken, omdat het lichaam in deze periode de voedingsstoffen het beste opneemt.

Als gevolg van intensieve training treden vaak micro-rupturen van spierweefsel op, hun overgroei vindt plaats met de deelname van aminozuren en eiwitrijk voedsel.

De optimale oplossing voor een snelle spieropbouw is een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten.

Ondanks het feit dat de belangrijkste bouwstof van de spieren eiwit is, leidt het gebruik ervan boven de berekende norm tot een toename van de afzetting van vet in de lever, verhoogde prikkelbaarheid van de endocriene klieren, het centrale zenuwstelsel, een toename van de processen van verval in de darmen en een toename van de belasting van het cardiovasculaire systeem. Overtollige eiwitten worden niet door het lichaam opgenomen en hebben geen invloed op de spiergroei.

Het wordt aanbevolen om de dagelijkse hoeveelheid eiwit gedurende de dag te verdelen over 4 maaltijden, wat zorgt voor een gelijkmatige "voeding" van de spieren gedurende de dag.

Eiwitvoeding verhoogt niet alleen het spiervolume, vermindert lichaamsvet, maar maakt ook het lichaam van vrouwen en mannen prominenter.

Dagelijkse inname van vet

Momenteel zijn de meeste atleten op hun hoede voor triglyceriden. U hoeft echter niet bang te zijn voor vetten, als ze correct worden gebruikt (naleving van de dagelijkse hoeveelheid), veranderen ze niet in vetweefsel. Tegelijkertijd zullen ze daarentegen een gunstig effect hebben op de spiergroei.

Vetten zijn namelijk actief betrokken bij de aanmaak van hormonen, die op hun beurt betrokken zijn bij het opbouwen van spieren. Voor de aanmaak van testosteron is het belangrijk dat de dagelijkse inname van triglyceriden in het lichaam minimaal 15% van de totale voeding bedraagt.

Er zijn de volgende soorten vetten:

• nuttig (enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd);
• schadelijk (verzadigd).

Enkelvoudig onverzadigde triglyceriden zijn: avocado's, olijven, kip, olijven en pindavlees. Deze producten zijn een opslagplaats van gezonde Omega 9-vetzuren, die de stofwisseling versnellen, de bloedsuikerspiegel stabiliseren en het hart beschermen tegen de schadelijke effecten van bloeddrukschommelingen.

Bronnen van meervoudig onverzadigde triglyceriden (Omega-3,6) zijn: visolie, katoenzaad, soja, maïs, zonnebloem, lijnzaad, koolzaadolie, maar ook zaden en noten. Vetzuren van deze categorie verbeteren de anabole reactie van eiwit, insuline, verhogen de efficiëntie, verhogen de efficiëntie, wat vooral belangrijk is tijdens zware krachtoefeningen.

Sportvoeding tijdens een set spiermassa sluit het gebruik van verzadigde triglyceriden uit, die deel uitmaken van boter, palm, kokosnoot, cacaoboter, reuzel, rood vlees, zoetwaren.

Dit komt door het feit dat het schadelijke vetmolecuul volledig verzadigd is met waterstof en "slechte" cholesterol bevat, wat betekent dat het de ontwikkeling van obesitas, hartaandoeningen en diabetes kan veroorzaken. Daarom zijn de belangrijkste bronnen van nuttige triglyceriden in het menu van de atleet vette vis, plantaardige oliën en noten. Het is toegestaan ​​​​melk 3,2%, kwark, kaas 9% in de voeding op te nemen.

Dagelijkse inname van koolhydraten

De belangrijkste energiebron zijn koolhydraten. Voeding voor het verkrijgen van spiermassa omvat het dagelijks innemen van 5 g. organische verbindingen met hydroxyl- en carbonylgroepen per 1 kg eigen lichaamsgewicht.

De rol van koolhydraten is om de insuline-/hormoonspiegels in het lichaam te verhogen en te helpen bij weefselherstel na inspanning. Bovendien dienen ze om voedingsstoffen rechtstreeks naar spiercellen te transporteren.

Het gebrek aan koolhydraten in het dieet van de atleet veroorzaakt apathie, zwakte, verminderde prestaties, onwil om door te gaan met trainen. Spierontwikkeling is onmogelijk zonder het gebruik van koolhydraten.

Afhankelijk van de splitsingssnelheid zijn ze:

• snel (eenvoudig), het verdient de voorkeur om ze een uur voor, direct na het sporten te gebruiken, omdat ze perfect zijn om snel verbruikte energiereserves aan te vullen;
• langzaam (complex), ze moeten 2 uur voor het sporten worden gegeten.

Producten met 50g. snelle koolhydraten per 100g ingrediënt: jam, koekjes, suiker, snoepgoed, halva, gecondenseerde melk, rozijnen, vijgen, honing, chocolade, dadels, ananas, cake, crackers, pasta, witbrood, wafels, peperkoek, griesmeel, broodjes.

Ingrediënten die complexe organische verbindingen bevatten van meer dan 50 g. per 100g: bonen, kikkererwten, linzen, erwten, boekweit, rijst, havermout, brood, pasta.

Langzame koolhydraten moeten worden opgenomen in het dagelijkse menu voor het verkrijgen van spiermassa voor meisjes en jongens, omdat ze niet alleen de belangrijkste energiebron zijn voor spieren, maar ook voor de hersenen.

Producten die met mate eenvoudige organische verbindingen bevatten - 20 g per 100 g: alle zoete bessen, fruit (vooral in dadelpruimen, bananen, druiven, minder - citrusvruchten, appels), gekookte aardappelen, koolzuurhoudende dranken (limonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Dit laatste moet op zijn beurt worden weggegooid, omdat dergelijke dranken geen voedingsstoffen bevatten en de honger niet stillen.

Producten met een minimaal koolhydraatgehalte – 10g. per 100g: zuivelproducten, verse groenten (aubergines, tomaten, komkommers, kool, wortelen). Naast het verrijken van het lichaam met gezonde koolhydraten, bevatten ze alles wat je nodig hebt (vitaminen, mineralen, vezels) om de vertering van voedsel in grote hoeveelheden te verbeteren.

Dus bij het selecteren van de optimale verhouding van BJU is het in de eerste plaats de moeite waard om je te concentreren op je eigen welzijn. Als je tijdens de periode van krachttraining een golf van energie ervaart door meer koolhydraten te eten dan de dagelijkse norm "toestaat", kan de hoeveelheid vet worden teruggebracht tot 0,8 g / kg.

De sleutel tot een succesvolle training is het welzijn van de atleet.

Als apathie optreedt tijdens het sporten, moeten vetten worden verhoogd tot 2 g / kg en moeten koolhydraten in directe verhouding worden verminderd. Door het voedingsschema aan te passen aan de individuele kenmerken van het lichaam, wordt de effectiviteit van het verblijf in de sportschool vergroot.

Een snelle set spiermassa is alleen mogelijk als aan de volgende voorwaarden wordt voldaan:

• natuurlijke uitgebalanceerde voeding;
• een gezonde slaap van acht uur;
• goed geselecteerde set krachtoefeningen.

Overtreding van ten minste één ervan leidt tot een afname van de effectiviteit van training en een vertraging van de spierontwikkeling.

Menu voor het verkrijgen van spiermassa

Het opbouwen van spieren is een lang proces dat zelfdiscipline in voeding vereist. Vijf maaltijden per dag om de drie uur is een betrouwbare manier om het gewenste resultaat te bereiken.

De beste voeding voor een atleet is fractioneel, het zorgt voor een systematische inname van voedsel in het lichaam in kleine doses, wat helpt de synthese te versnellen, de eiwitopname en het metabolisme te verbeteren en een positief effect heeft op de spiergroei.

Het is ten strengste verboden om maaltijden over te slaan, te verhongeren of te veel te eten. In het eerste geval zal afzonderlijke voeding niet het gewenste effect hebben - de spieren zullen niet in volume toenemen, in het tweede geval zal dit leiden tot overmatige gewichtstoename en vetafzetting onder de huid.

Voorbeeld van een atletenmenu voor een dag om de spieren te vergroten

Overweeg de opties voor elke maaltijd. Kies een van hen, met de nadruk op smaakvoorkeuren en individuele kenmerken van het lichaam (ectomorph).

ONTBIJT

1. Banaan – 1 st., Bruin brood – 2 sneetjes, roerei van twee eiwitten uit één geheel.
2. Peer – 1st., Cacao, havermout – 150g., Donkere chocolade – 30g.
3. Appel – 1 st., melk, boekweitpap – 150 g.
4. Yoghurt – 100 g., Hercules – 50 g., Kwark 9% – 100 g.

SNACK #1 (pre-workout)

1. Kefir 0% of 1%, kaas – 50g, brood – 2 sneetjes.
2. Zwarte thee, magere kwark – 200 g., Frambozenjam of honing – 4 theel.
3. Ongezoete havermout – 150g, jam – 3 theel., pompelmoes – 1 st.
4. Appel – 1 stuk, noten (assorti) – 40g, pruimen, rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen – 80g.
5. Banaan – 1st., Proteïne – 1,5 schep, roggebrood – 3 sneetjes, pinda’s – 30g.

DINER

1. Avocado – 150g. (halve), gekookte kalkoenfilet - 100 g., ongepolijste rijst - 100 g.
2. Soep op runderbouillon – 200 ml, compote van gedroogd fruit, boekweit – 100 g, kip – 150 g, groentesalade – 100 g.
3. Rijst – 100 g, melk 1%, kalkoen 150 g of 2 hele eieren.
4. Wortel- of sinaasappelsap, banaan – 1 stuk, aardappelpuree – 100 g, gevogeltevlees – 150 g.
5. Groene thee, honing – 2 tl, groentepureesoep – 200 ml, vis – 200 g, rijst – 100 g, druiven – 200 g.

SNACK #2 (direct na de training)

1. Gainer + noten – 40g., Donkere chocolade – 50g.
2. Zwarte thee, frambozenjam of honing - 5 tl magere kwark - 200 g.
3. Banaan – 2 st., Pure chocolade – 50g.
4. Melk, havermout – 150g.
5. Ananassmoothie met chocoladestukjes, brood – 2 sneetjes.
6. Appel - 1 st., Eigeel - 2 st., Eiwitten - 4 st., Amandelen - 50 g.
7. Gedroogd fruit - 100 g, noten - 40 g.

DINER

1. Broccoli – 100 g, gekookt rundvlees / kipfilet – 200 g, rijst – 100 g.
2. Vruchtendrank van bessen, eiwitten - 5 stuks, groentesalade - 150 g.
3. Vis – 200g, groene thee, sinaasappel – 1 st.
4. Noten - 50 g, frambozenjam - 4 tl, magere kwark - 150 g.
5. Boekweit – 100 g, kalkoen – 200 g, plantaardige olie – 3 eetlepels, kool- en wortelsalade – 100 g.
6. Aardappelpuree – 100g, kalfsvlees – 150g, gestoofde groenten – 100g, banaan – 1st.

De gepresenteerde variaties dienen als basis voor het samenstellen van het weekmenu.

U kunt wijzigingen aanbrengen in het voedingsplan: producten vervangen door analogen volgens BJU. Om de atleet kracht te geven, gedurende 1 uur. pre-workout menu (snack nummer 1) zijn snelle, langzame koolhydraten. Zij zijn de belangrijkste energiebronnen. Tegelijkertijd zullen eiwitten, sachariden (snack nr. 2) helpen om de verspilde kracht aan te vullen en te zorgen voor spiergroei na het sporten.

Als de voeding bij het verkrijgen van spiermassa in balans is en correct wordt berekend, kunnen de eerste resultaten na 3 weken worden waargenomen.

Als aan het einde van deze periode geen gewichtstoename wordt waargenomen, moet de inname van koolhydraten met 50 g worden verhoogd. na de training, bij het ontbijt.

Een voorbeeld van voeding (schema) van een vegetarische atleet om spieren te vergroten

ONTBIJT

1. Groene thee, tofu kaas – 100g. brood - 2 sneetjes.
2. Vers geperst sap van komkommer, groene appel, kool, spinazie, gember, selderij – 450 ml, eiwitshake van amandelmelk (1 kopje), banaan (1 stuk), soja-eiwit (2 eetlepels) – 200 ml.

SNACK Nr. 1

1. Wortelschotel of syrniki – 150g, een mengsel van noten – 40g / pindakaas – 1 eetl.
2. Pompoen-amandelolie – 2 tl, havermout – 150g, tofu – 100g.
3. Eiwitreep – 1 st., Appel-grapefruitcocktail.

DINER

1. Groentesoep – 250 ml, gestoofde courgette, wortelen, broccoli – 100g, sojavlees – 150g, tempeh – 100g.
2. Burger met avocado en kaas – 1st., Koolsalade met tomaten – 150g., Banaan – 1st., Broccoli-spinaziesoeppuree – 200ml., Amandelolie – 2tl.
3. Kion rijst – 100g, linzen en couscous salade – 100g, seitan – 50g, quinoa zaden – 1tl, olijfolie – 1tl.
4. Erwtensoeppuree – 200 ml, kaas – 100 g, boekweitpap – 100 g, tomaten-spinaziesalade – 100 g.

SNACK Nr. 2

1. Kefir, pompoen- of zonnebloempitten – 80 g, fruitjam – 5 tl, brood – 1 plak.
2. Gedroogd fruit - 100 g. Pindakaas - 1 eetl.
3. Banaan, amandelmelk en hennep eiwit shake met stukjes pure chocolade.

DINER

1. Lijnzaadpap – 100 g, gestoomde pompoen-wortelkoteletten – 3 stuks, bessensmoothie of -gelei, koolsalade van tomaten, walnoten – 150 g.
2. Rijst of aardappelpuree met kaas – 100g, gekookte broccoli – 150g, avocado – 100g (half), tofu – 50g.

Vegetarische voeding tijdens de periode van het verkrijgen van spiermassa moet zo evenwichtig mogelijk zijn. Dierlijke eiwitten (vis, schaaldieren, eieren, vlees) dienen vervangen te worden door: tempeh, noten, kefir 0%, magere kwark, yoghurt 2,5%, Mozzarella, Ricotta kazen, sojaproducten, tofu, peulvruchten. Overlaad het lichaam echter niet met eiwitproducten. Om de spieren te vergroten, is de dagelijkse eiwitinname 2g / kg, om te behouden - 1,5g.

Voor vegetariërs is het ideale trainingsregime intensief maar kort (tot 30 minuten). Dit komt door het feit dat langdurige ladingen een grote hoeveelheid eiwit "opgebruiken", wat problematisch is om zich op te hopen op plantaardige producten.

Sportvoeding voor spiergroei

Leeftijd, geslacht, aanpassing, de verslaving van het lichaam aan intense krachtoefeningen, voedingsstoornissen, stress, tekorten aan voedingsstoffen leiden tot langzame vooruitgang en gaan weg van het verkrijgen van het gewenste resultaat. Speciale supplementen helpen de "opbouw" van spieren te versnellen, de hiaten in het dieet van de atleet en het gebrek aan voedingsstoffen (mineralen, vitamines, BJU, calorieën, aminozuren) op te vullen.

De beste basissportvoeding voor intensieve spiergroei en gezondheidsbehoud is glutamine, BCAA's, multivitaminen, omega-3 vetzuren. Het eiwit viel niet in deze categorie van fundamentele componenten vanwege het gehalte aan suiker / lactose, wat onaanvaardbaar is om te consumeren tijdens de droogperiode.

Overweeg de meest populaire sportsupplementen, hoe u ze kiest en hoe u ze gebruikt.

1. Glutamine. Het is het meest voorkomende niet-essentiële aminozuur in de spieren. Ondanks het feit dat het menselijk lichaam het zelf aanmaakt, vermindert aanvullend gebruik van het supplement 's nachts, na de training, het eiwitverlies, verlicht het de pijn, activeert de beschermende eigenschappen van het lichaam, stimuleert de productie van groeihormoon, bevordert de vetstofwisseling, verhoogt de glycogeenvoorraden, neutraliseert het toxische effect van ammoniak, is bestand tegen katabolische processen. Trainen in de sportschool, gericht op het vergroten van de spiermassa, verhoogt de behoefte aan glutamine met 4,5 keer, omdat tijdens de periode van intensieve spierontwikkeling de hoeveelheid in het bloed met 18% daalt. De dagelijkse behoefte van een atleet aan aminozuren is 5-7 g. en is afhankelijk van het lichaamsgewicht. Voor een tiener is het niet groter dan 3-4 g. Natuurlijke bronnen van glutamine: eieren, spinazie, peterselie, vis, rundvlees, melk, kool, peulvruchten. Je kunt het gebrek aan aminozuren compenseren door een sportcocktail in je thuisdieet op te nemen. Recept: 10 g. los het poeder op in een glas water. Je moet drie keer een glutaminedrankje nemen: op een lege maag, voor het slapengaan, na een training.
2. BCAA's zijn een groep van drie essentiële aminozuren: valine, leucine en isoleucine. De primaire rol van het supplement is het verminderen van de schadelijke effecten van katabolisme, waardoor spiergroei wordt voorkomen. Bovendien vormen BCAA's de basis voor eiwitsynthese en energieproductie. Tijdens intensieve training in de sportschool ervaart het lichaam van de atleet een verhoogde behoefte aan dit aminozuur. Het gebrek aan BCAA's leidt ertoe dat het lichaam spierweefsel begint te vernietigen om het tekort aan te vullen, wat absoluut onaanvaardbaar is. Producten die een complex van valine, leucine en isolecine-aminozuren bevatten – eieren, pinda's, tonijn, rundvlees, kalkoen, kip, zalm. De dagelijkse behoefte aan BCAA's voor een atleet om spiermassa te winnen is 10-20 g, een enkele dosis mag niet hoger zijn dan 4-8 g. Als de bovenstaande producten niet in voldoende hoeveelheden worden gebruikt (de tabel met BCAA-gehalte, mg per 100 g van het ingrediënt staat op het netwerk), begint het lichaam van de atleet een tekort aan de voedingsstof te ervaren. Om in de dagelijkse behoefte aan aminozuren in de voeding te voorzien, moet je een sportsupplement toevoegen. Het is optimaal om het vóór de training en onmiddellijk erna in het dieet te introduceren. Om het beste effect te bereiken, kunnen BCAA's het beste worden gecombineerd met gainer, creatine, eiwit.
3. Omega 3. Nuttige onverzadigde vetzuren verbeteren de bloedcirculatie, de hersenfunctie, verminderen de eetlust, versnellen de stofwisseling, voorkomen spierafbraak, hebben een algemeen versterkend effect op het lichaam en hebben een positief effect op de hartfunctie. De belangrijkste bronnen van omega-3 zijn tonijn (0,5-1,6 g per 100 g), zalm (1,0-1,4 g), makreel (1,8-5,3 g), heilbot (0,4-0,9 g). ,1,2 ), haring (3,1-0,5), forel (1,6-22,8), lijnzaad (1,7g), haverkiemen (6,8g), walnoten (0,6g), bonen (2g.). Voeding voor het verkrijgen van spiermassa voor meisjes en jongens moet 3-3 gram bevatten. onverzadigde vetzuren. Je kunt omega 2 toevoegen door visolie in capsules van 6-XNUMX g te consumeren. per dag met eten.
4. Gainer is een voedingssupplement voor sporters, bestaande uit 60% koolhydraten en 35% eiwit. Sommige fabrikanten (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) voegen sporenelementen, glutamine, vitamines en creatine aan de drank toe, die het lichaam voeden, verloren energiereserves compenseren, de anabole werking vergroten en de opname verbeteren. van het medicijn. Met een gainer krijgt de sporter een extra hoeveelheid ‘bouwstoffen’ binnen die nodig zijn voor spiergroei. Van het concentraat kun je gemakkelijk een voedzame cocktail bereiden: het is voldoende om 100 g te verdunnen. poeder in 300 ml vloeistof (water, melk 0,5% of vers geperste sinaasappel, appelsap). Je moet het drankje 's ochtends drinken, 30 minuten voor en na de les. Het is toegestaan ​​om 's avonds een uur voor het slapengaan een koolhydraat-eiwitcocktail te drinken. Budgetvoeding voor spiergroei bestaat uit de volgende soorten gainers: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, die gebruikt kunnen worden als gedeeltelijke vervanging van de gebruikelijke voeding .
5. Creatine is een organische verbinding die, wanneer het wordt ingenomen, dient als ‘brandstof’ voor spiercontracties. Natuurlijke bronnen van de stof – kabeljauw (3 g / kg), zalm (4,5 g / kg), tonijn (4 g / kg), varkensvlees, rundvlees (4,5-5 g / kg), haring (6,5-10 g / kg). kg), melk (0,1g/l), veenbessen (0,02g/kg). Creatine verhoogt de kracht, het spieruithoudingsvermogen en herstelt snel hun energiepotentieel. Om de atletische prestaties te beïnvloeden, moet je echter minimaal 5 kg vlees per dag eten, wat behoorlijk problematisch is. Je kunt het lichaam verzadigen met een organische verbinding door vóór en na de training een voedingssupplement van 5 g in te nemen.
6. Eiwit is de fundamentele goedkope voeding voor intensieve spiergroei, die de hoogste biologische waarde heeft. Naast essentiële aminozuren bevat het poeder reducerende onzuiverheden, micro-elementen. Het remt de synthese van myostatine, stimuleert de spiergroei, verhoogt de energieproductie, remt het katabolisme en verbrandt vet. Er zijn de volgende soorten eiwitten: plantaardig – soja, dierlijk – caseïne, wei, ei. De ranglijst van de meest effectieve sportsupplementen wordt aangevoerd door wei-eiwit, dat, nadat het in het lichaam is binnengekomen, snel wordt opgenomen in het maag-darmkanaal, waardoor de concentratie van aminozuren in het bloed dramatisch toeneemt. Voor een maximaal effect moet post-workoutvoeding bestaan ​​uit eiwitten en BCAA's. In natura in 100g. Het product bevat eiwitten in: vlees (25-29 g), vis (21-22 g), kwark (12 g), zeevruchten (21-23 g), kaas (23-28 g), tofu (17 g). linzen (25 g), boekweit (12,6 g), ei (6 g), kikkererwten (19 g), een glas kefir en melk (3 g). De dagelijkse dosis eiwit tijdens de spieropbouw bedraagt ​​2 g/kg lichaamsgewicht. Een enkele portie van een eiwitshake is 30 gram. poeder voor 250 ml water, sap, melk. Je moet maximaal 5 keer per dag een eiwitdrankje consumeren: 's morgens, 1,5 uur vóór en onmiddellijk na de training.

Ondanks het brede aanbod aan voedingssupplementen, is het voor een snelle en veilige spieropbouw belangrijk om ervoor te zorgen dat 50% van het eiwit uit voedselbronnen komt en 50% uit sportsupplementen.

Atleten die spieren willen ontwikkelen, worden vaak geconfronteerd met het probleem hoe ze voedsel op de juiste manier kunnen bereiden. Eentonigheid in voeding is een ernstig obstakel voor het gewenste resultaat. Een dieet voor spiergroei moet veel eiwitten en complexe koolhydraten bevatten.

U kunt het dieet van de atleet diversifiëren door de volgende gerechten uit toegestane producten te introduceren: kwarkmuffins, cheesecakes, inktvissalade, eiwitten, erwtenpureesoepen, roerei met groenten, tonijn, tofu, bananendessert, amandelgelei, yoghurtsorbet, kalfslever onder frambozensaus, haverpannenkoekjes met ananas, broodje kip, light huisgemaakte kaas, zeevruchten in zure roomsaus, gegrilde zalm, snoekbaars met mierikswortel, Italiaanse sint-jakobsschelpen, garnalen met paprika. Recepten voor deze gerechten zijn online beschikbaar op de sportvoedingswebsite http://sportwiki.to.

Een uitgebalanceerd dieet, een goed gekozen reeks krachtoefeningen, veel water drinken, het afwisselen van het regime van "training en rust" zijn fundamentele factoren, waarvan de naleving leidt tot een snelle opbouw van spiermassa.