“Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.” Onder de versleten zinnen van zorgzame ouders is dit zo klassiek als "De Kerstman geeft geen speelgoed aan kinderen die zich misdragen." Als gevolg hiervan groeien velen op met het idee dat het overslaan van het ontbijt absoluut ongezond is. Tegelijkertijd tonen onderzoeken aan dat in het VK slechts twee derde van de volwassen bevolking regelmatig ontbijt, en in Amerika driekwart.
Traditioneel wordt aangenomen dat het ontbijt nodig is, zodat het lichaam wordt gevoed na de slaap, waarin hij geen voedsel heeft gekregen.
"Het lichaam gebruikt veel energiereserves om 's nachts te groeien en te herstellen", legt voedingsdeskundige Sarah Elder uit. "Het eten van een uitgebalanceerd ontbijt helpt het energieniveau te verhogen en de eiwit- en calciumvoorraden aan te vullen die 's nachts worden gebruikt."
Maar er is ook controverse over de vraag of het ontbijt bovenaan de maaltijdhiërarchie moet staan. Er zijn zorgen over het suikergehalte van granen en de betrokkenheid van de voedingsindustrie bij onderzoek naar dit onderwerp - en een academicus beweert zelfs dat ontbijt 'gevaarlijk' is.
Dus wat is de realiteit? Is het ontbijt belangrijk om de dag te beginnen... of is het gewoon weer een marketinggimmick?
Het meest onderzochte aspect van ontbijt (en het overslaan van het ontbijt) is de associatie met obesitas. Wetenschappers hebben verschillende theorieën over waarom deze verbinding bestaat.
In een Amerikaans onderzoek waarin gezondheidsgegevens van 50 mensen gedurende zeven jaar werden geanalyseerd, ontdekten onderzoekers dat degenen die ontbijten als hun grootste maaltijd van de dag, meer kans hadden op een lagere body mass index (BMI) dan degenen die veel aten tijdens de lunch of diner. Onderzoekers beweren dat ontbijt helpt de verzadiging te verhogen, de dagelijkse calorie-inname te verminderen en de voedingskwaliteit te verbeteren, aangezien voedingsmiddelen die traditioneel als ontbijt worden gegeten, meestal veel vezels en voedingsstoffen bevatten.
Maar zoals bij elk dergelijk onderzoek, is het niet duidelijk of de ontbijtfactor zelf heeft bijgedragen aan de situatie, of dat de mensen die het hebben overgeslagen, in het begin gewoon meer kans hadden op overgewicht.
Om daar achter te komen, werd een onderzoek uitgevoerd waarbij 52 zwaarlijvige vrouwen deelnamen aan een afslankprogramma van 12 weken. Iedereen consumeerde de hele dag hetzelfde aantal calorieën, maar de helft at wel en de andere helft niet.
Het bleek dat de oorzaak van gewichtsverlies niet het ontbijt is, maar een verandering in de dagelijkse routine. Vrouwen die vóór het onderzoek meldden dat ze meestal ontbijten, verloren 8,9 kg als ze stopten met ontbijten; tegelijkertijd verloren de deelnemers die ontbeten 6,2 kg. Onder degenen die het ontbijt gewoonlijk oversloegen, verloren degenen die het begonnen te eten 7,7 kg, terwijl degenen die het ontbijt bleven overslaan 6 kg verloren.
Als ontbijt alleen geen garantie is voor gewichtsverlies, waarom is er dan een verband tussen obesitas en het overslaan van het ontbijt?
Alexandra Johnston, hoogleraar eetlustonderzoek aan de Universiteit van Aberdeen, zegt dat de reden misschien simpelweg is dat ontbijtschippers minder kennis hebben van voeding en gezondheid.
"Er is veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen ontbijtconsumptie en mogelijke gezondheidsresultaten, maar de reden kan simpelweg zijn dat degenen die ontbijten de neiging hebben om gezonder te leven", zegt ze.
Uit een 10 evaluatie van 2016-onderzoeken naar de relatie tussen ontbijt en gewichtsbeheersing bleek dat er "beperkt bewijs" is om de overtuiging te ondersteunen of te weerleggen dat ontbijt het gewicht of de voedselinname beïnvloedt, en er is meer bewijs nodig voordat op aanbevelingen kan worden vertrouwd. over het gebruik van ontbijt om obesitas te voorkomen.
Intermitterende vastende diëten, waarbij niet 's nachts en de volgende dag gegeten wordt, winnen aan populariteit onder degenen die willen afvallen, hun gewicht willen behouden of de gezondheidsresultaten willen verbeteren.
Uit een in 2018 gepubliceerd onderzoek bleek bijvoorbeeld dat intermitterend vasten de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid verbeterde en de bloeddruk verlaagde. Acht mannen met prediabetes kregen een van de twee voedingsschema's toegewezen: ofwel de volledige calorie-inname tussen 9 en 00 uur, ofwel hetzelfde aantal calorieën binnen 15 uur eten. Volgens Courtney Peterson, auteur van de studie en assistent-professor voedingswetenschappen aan de Universiteit van Alabama in Birmingham, hadden deelnemers aan de eerste groep een lagere bloeddruk als gevolg van het regime. De bescheiden omvang van deze studie betekent echter dat er meer onderzoek nodig is naar de mogelijke voordelen van een dergelijk regime op lange termijn.
Als het overslaan van het ontbijt gunstig kan zijn, betekent dat dan dat het ontbijt schadelijk kan zijn? Een wetenschapper antwoordt ja op deze vraag en is van mening dat ontbijten "gevaarlijk" is: vroeg op de dag eten verhoogt de cortisolspiegel, wat ertoe leidt dat het lichaam na verloop van tijd resistent wordt tegen insuline en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 vergroot.
Maar Fredrik Karpe, hoogleraar metabole geneeskunde aan het Oxford Centre for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, stelt dat dit niet het geval is en dat hogere cortisolspiegels in de ochtend slechts een onderdeel zijn van het natuurlijke ritme van het menselijk lichaam.
Bovendien is Carpe ervan overtuigd dat het ontbijt de sleutel is tot het stimuleren van je metabolisme. "Om ervoor te zorgen dat andere weefsels goed reageren op voedselinname, is een eerste trigger nodig, inclusief koolhydraten die reageren op insuline. Daar is het ontbijt voor”, zegt Carpe.
Uit een controleonderzoek uit 2017 onder 18 mensen met diabetes en 18 mensen zonder diabetes bleek dat het overslaan van het ontbijt de circadiane ritmes in beide groepen verstoorde en leidde tot verhoogde bloedglucosepieken na de maaltijd. De onderzoekers concludeerden dat ontbijt essentieel is om onze natuurlijke klok goed te laten werken.
Peterson zegt dat mensen die het ontbijt overslaan, kunnen worden onderverdeeld in degenen die het ontbijt overslaan en op gezette tijden eten - en profiteren van het uitladen - en degenen die het ontbijt overslaan en laat eten.
“Wie laat eet, heeft een significant hoger risico op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten. Hoewel het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag lijkt te zijn, kan het avondeten dat ook zijn”, zegt ze.
“Aan het begin van de dag is ons lichaam op zijn best in het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel. En als we laat eten, wordt het lichaam het meest kwetsbaar, omdat de bloedsuikerspiegel al slecht is. Ik ben er zeker van dat de sleutel tot gezondheid is om het ontbijt niet over te slaan en niet laat te dineren.”
Het is gebleken dat het ontbijt meer beïnvloedt dan alleen het gewicht. Het overslaan van het ontbijt was geassocieerd met een 27% verhoogd risico op hart- en vaatziekten en een 2% verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 20.
Een reden kan de voedingswaarde van het ontbijt zijn, omdat we bij deze maaltijd vaak granen eten, die zijn verrijkt met vitamines. Een onderzoek naar ontbijtgewoonten van 1600 jonge Engelsen wees uit dat de inname van vezels en micronutriënten, waaronder foliumzuur, vitamine C, ijzer en calcium, beter was voor degenen die regelmatig ontbijten. Studies in Australië, Brazilië, Canada en de Verenigde Staten hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd.
Het ontbijt is ook in verband gebracht met een verbeterde hersenfunctie, waaronder concentratie en spraak. Een overzicht van 54 onderzoeken wees uit dat het eten van ontbijt het geheugen kan verbeteren, hoewel effecten op andere hersenfuncties niet definitief zijn bewezen. Een van de onderzoekers van de recensie, Mary Beth Spitznagel, zegt echter dat er al "zwaar" bewijs is dat ontbijt de concentratie verbetert - er is alleen meer onderzoek nodig.
"Ik merkte dat van de onderzoeken die concentratieniveaus meten, het aantal onderzoeken dat een voordeel vond precies hetzelfde was als het aantal onderzoeken dat het niet vond", zegt ze. "Er zijn echter geen studies die hebben aangetoond dat het eten van ontbijt de concentratie schaadt."
Een andere veelgehoorde overtuiging is dat het belangrijkste is wat we als ontbijt eten.
Volgens onderzoek van de Australian National Research and Development Association is een eiwitrijk ontbijt effectief gebleken bij het verminderen van hunkeren naar voedsel en het verminderen van de voedselinname aan het eind van de dag.
Hoewel ontbijtgranen nog steeds favoriet zijn bij consumenten in het VK en de VS, heeft recent suikergehalte in ontbijtgranen aangetoond dat een deel ervan meer dan driekwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vrije suikers per portie bevat, en suiker is de tweede of tweede keus. derde in ingrediëntengehalte in 7 van de 10 merken granen.
Maar sommige onderzoeken tonen aan dat als er zoet voedsel is, het beter is - in de ochtend. Een daarvan toonde aan dat de verandering in het niveau van het eetlusthormoon – leptine – in het lichaam gedurende de dag afhangt van het tijdstip van consumptie van suikerhoudend voedsel, terwijl wetenschappers van de Universiteit van Tel Aviv dat honger het best in de ochtend gereguleerd kan worden. In een onderzoek onder 200 zwaarlijvige volwassenen volgden de deelnemers 16 weken een dieet waarbij de helft een toetje at als ontbijt en de andere helft niet. Degenen die dessert aten, verloren gemiddeld 18 kg meer, maar de studie kon geen langetermijneffecten identificeren.
54 studies hebben aangetoond dat er weliswaar geen consensus is over welk type ontbijt gezonder is. De onderzoekers concludeerden dat het soort ontbijt niet zo belangrijk is, het is belangrijk om gewoon iets te eten.
Hoewel er geen overtuigend argument is over wat we precies moeten eten en wanneer, moeten we naar ons eigen lichaam luisteren en eten wanneer we honger hebben.
"Ontbijt is erg belangrijk voor mensen die direct na het ontwaken honger hebben", zegt Johnston.
Studies tonen bijvoorbeeld aan dat mensen met pre-diabetes en diabetes kunnen merken dat ze een verhoogde concentratie hebben na een ontbijt met een lage GI, zoals ontbijtgranen, dat langzamer wordt verteerd en een soepelere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.
"Elk lichaam begint de dag anders - en deze individuele verschillen, vooral met betrekking tot glucosefuncties, moeten nader worden onderzocht", zegt Spitznagel.
Uiteindelijk moet je niet al je aandacht op één maaltijd richten, maar de hele dag door op voeding letten.
"Een uitgebalanceerd ontbijt is belangrijk, maar regelmatig eten is belangrijker om de bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel te houden en helpt het gewicht en het hongerniveau effectief onder controle te houden", zegt Elder. “Het ontbijt is niet de enige maaltijd waar je op moet letten.”