Hoe irrationele overtuigingen te vervangen door rationele. En waarom?

Wanneer brandende jaloezie, schuldgevoel, angst of een andere sterke emotie je leven bemoeilijkt, probeer dan uit te zoeken welke gedachten het veroorzaakten. Misschien zijn ze niet erg realistisch en zelfs schadelijk? Het herkennen en verminderen van dergelijke gedachten wordt gedaan door cognitief-gedragspsychologen, maar een deel ervan kan ook alleen worden gedaan. De psychotherapeut Dmitry Frolov legt uit.

Er gaan de hele tijd duizenden gedachten door ons hoofd. Velen van hen ontstaan ​​zonder ons bewuste verlangen. Ze zijn vaak fragmentarisch, vluchtig en ongrijpbaar, al dan niet realistisch. Het heeft natuurlijk geen zin om ze allemaal te analyseren.

Bepaal de oorzaak

Als je merkt dat je stemming je dwars zit, identificeer dan de emotie en vraag jezelf af: "Waar denk ik nu aan dat deze emotie kan veroorzaken?" Na het analyseren van de gedachten die je vindt, zul je hoogstwaarschijnlijk in staat zijn om met het probleem om te gaan. In rationeel-emotionele gedragstherapie (REBT) worden irrationele overtuigingen beschouwd als de belangrijkste oorzaak van ongezonde emoties, er zijn er vier:

  1. plicht
  2. Algemene beoordeling
  3. Catastrofe
  4. Frustratie-intolerantie.

1. Vereisten (“moeten”)

Dit zijn absolutistische eisen aan onszelf, anderen en de wereld om te voldoen aan onze verlangens. “Mensen moeten me altijd aardig vinden als ik dat wil”, “Ik moet slagen”, “Ik mag niet lijden”, “mannen moeten kunnen verdienen”. De irrationaliteit van de eis ligt in het feit dat het onmogelijk is om te bewijzen dat iets precies zo zou moeten of moeten zijn en niet anders. Tegelijkertijd is de "vereiste" de meest voorkomende, fundamentele van alle overtuigingen, het is gemakkelijk te detecteren bij een persoon die lijdt aan een depressie, een soort angststoornis of een van de vormen van verslaving.

2. “Algemene beoordeling”

Dit is een devaluatie of idealisering van zichzelf en anderen als persoon of de wereld als geheel: "een collega is een idioot", "Ik ben een loser", "de wereld is slecht". De fout is dat we geloven dat complexe entiteiten kunnen worden teruggebracht tot enkele generaliserende kenmerken.

3. "Catastrofe" ("verschrikking")

Dit is de perceptie van problemen als het ergst mogelijke. “Het is verschrikkelijk als mijn collega’s me niet mogen”, “het is verschrikkelijk als ze me ontslaan”, “als mijn zoon een dubbeltje krijgt op het examen, is het een ramp!”. Dit geloof bevat een irrationeel idee van een negatieve gebeurtenis als iets ergers, analoog aan het einde van de wereld. Maar er is niets het meest verschrikkelijke ter wereld, er is altijd iets ergers. Ja, en bij een slechte gebeurtenis zijn er positieve kanten voor ons.

4. Frustratie-intolerantie

Het is een houding tegenover complexe dingen als ondraaglijk complex. "Ik zal het niet overleven als ze me ontslaan", "als ze me verlaat, kan ik er niet tegen!". Dat wil zeggen, als zich een ongewenste gebeurtenis voordoet of het gewenste niet gebeurt, zal een eindeloze reeks lijden en pijn beginnen. Dit geloof is irrationeel omdat er geen dergelijk lijden is dat niet zou worden afgezwakt of gestopt. Op zich helpt het echter niet om de probleemsituatie op te lossen.

Daag onlogische overtuigingen uit

Iedereen heeft onlogische, starre, irrationele overtuigingen. De enige vraag is hoe snel we in staat zijn om ermee om te gaan, ze in rationele te vertalen en er niet voor te bezwijken. Veel van het werk dat de REBT-psychotherapeut doet, bestaat uit het uitdagen van deze ideeën.

Uitdaging "moeten" betekent begrijpen dat noch wijzelf, noch andere mensen, noch de wereld verplicht zijn om ons aan onze verlangens te conformeren. Maar gelukkig kunnen we proberen onszelf, anderen en de wereld te beïnvloeden om onze verlangens waar te maken. Als je dit beseft, kan een persoon de absolutistische eis in de vorm van "zou", "zou", "moet", "noodzakelijk" vervangen door een rationele wens "Ik zou willen dat mensen het leuk zouden vinden", "Ik wil slagen / geld verdienen ”.

Uitdaging "Global Assessment" is te begrijpen dat niemand over het algemeen "slecht", "goed", "verliezer" of "cool" kan zijn. Iedereen heeft voordelen, nadelen, prestaties en mislukkingen, waarvan de betekenis en omvang subjectief en relatief zijn.

Uitdagende "catastrofe" U kunt dit door uzelf eraan te herinneren dat hoewel er veel zeer, zeer slechte verschijnselen in de wereld zijn, geen van hen erger kan zijn.

Uitdagende "frustratie-intolerantie", zullen we tot het idee komen dat er inderdaad veel complexe verschijnselen in de wereld zijn, maar bijna niets kan echt ondraaglijk worden genoemd. Op deze manier verzwakken we irrationele overtuigingen en versterken we rationele.

In theorie lijkt dit vrij eenvoudig en duidelijk. In de praktijk is het buitengewoon moeilijk om weerstand te bieden aan overtuigingen die zijn geabsorbeerd uit de kindertijd of adolescentie – onder invloed van ouders, schoolomgeving en eigen ervaring. Dit werk is het meest effectief in samenwerking met een psychotherapeut.

Maar om te proberen je gedachten en overtuigingen in twijfel te trekken - te herformuleren, te veranderen - in sommige gevallen, kun je het zelf doen. Dit kunt u het beste schriftelijk doen, waarbij u elke overtuiging stap voor stap uitdaagt.

1. Zoek eerst de emotiedie u momenteel voelt (woede, jaloezie of, laten we zeggen, depressie).

2. Bepaal of ze gezond is of niet. Als het ongezond is, zoek dan naar irrationele overtuigingen.

3. Identificeer vervolgens de gebeurtenis die het heeft veroorzaakt: kreeg geen bericht van een belangrijk persoon, feliciteerde hem niet met zijn verjaardag, was niet uitgenodigd voor een of ander feest, op een date. Je moet begrijpen dat een gebeurtenis slechts een trigger is. In feite is het niet een specifieke gebeurtenis die ons van streek maakt, maar wat we ervan vinden, hoe we het interpreteren.

Daarom is het onze taak om de houding ten opzichte van wat er gebeurt te veranderen. En daarvoor – om te begrijpen wat voor soort irrationeel geloof er achter een ongezonde emotie schuilgaat. Het kan maar één overtuiging zijn (bijvoorbeeld 'vereiste'), of het kunnen er meerdere zijn.

4. Ga een socratische dialoog met jezelf aan. De essentie is om vragen te stellen en deze eerlijk te beantwoorden. Dit is een vaardigheid die we allemaal hebben, het moet alleen worden ontwikkeld.

Het eerste type vragen is empirisch. Stel uzelf achtereenvolgens de volgende vragen: Waarom heb ik besloten dat dit zo is? Welk bewijs is hier voor? Waar staat dat ik zou worden uitgenodigd voor dit verjaardagsfeestje? Welke feiten bewijzen dit? En al snel blijkt dat zo'n regel niet bestaat - de persoon die niet belde is het gewoon vergeten, of verlegen, of dacht dat dit bedrijf niet erg interessant voor je is - er kunnen veel verschillende redenen zijn. Een rationele conclusie zou kunnen zijn: “Ik word niet graag uitgenodigd, maar het gebeurt. Dit hadden ze niet moeten doen."

Het tweede type argumentatie is pragmatisch, functioneel. Welk voordeel heeft deze overtuiging voor mij? Hoe helpt het idee dat ik op mijn verjaardag moet worden uitgenodigd? En het blijkt meestal dat dit op geen enkele manier helpt. Integendeel, het is frustrerend. Een rationele conclusie kan zijn: “Ik wil gebeld worden voor mijn verjaardag, maar ik begrijp dat ze mij niet mogen bellen, niemand is verplicht.”

Zo'n bewoording (“ik wil”) motiveert om stappen te zetten, op zoek te gaan naar middelen en mogelijkheden om het doel te bereiken. Het is belangrijk om te onthouden dat door het opgeven van het absolutistische moeten, we niet het idee opgeven dat we iets niet leuk vinden. Integendeel, we begrijpen onze onvrede over de situatie nog beter. Maar tegelijkertijd zijn we ons ervan bewust dat het is wat het is, en we willen het echt veranderen.

Het rationele 'ik wil het heel graag, maar het hoeft niet' is effectiever dan het irrationele 'zou moeten' bij het oplossen van problemen en het bereiken van doelen. In dialoog met jezelf is het goed om metaforen, afbeeldingen, voorbeelden uit films en boeken te gebruiken die jouw overtuiging weerspiegelen en op de een of andere manier weerleggen. Zoek bijvoorbeeld een film waarin de held niet geliefd, verraden, veroordeeld werd en kijk hoe hij met deze situatie omging. Dit werk is voor iedereen anders.

De complexiteit ervan hangt af van de kracht van overtuigingen en hun voorschrift, van vatbaarheid, mentaliteit en zelfs het opleidingsniveau. Het is niet altijd mogelijk om direct de overtuiging te vinden die moet worden uitgedaagd. Of genoeg gewichtige argumenten “tegen” oppikken. Maar als je een paar dagen aan introspectie besteedt, minstens 30 minuten per dag, dan kan het irrationele geloof worden geïdentificeerd en verzwakt. En je zult het resultaat onmiddellijk voelen - het is een gevoel van lichtheid, innerlijke vrijheid en harmonie.

Over de ontwikkelaar

Dmitri Frolov – psychiater, psychotherapeut, voorzitter van de REBT sectie van de Vereniging van Cognitieve Gedragstherapeuten, auteur van het boek “Psychotherapie en waarmee wordt gegeten?” (AST, 2019).

Laat een reactie achter