Inhoud
We besteden calorieën aan ademhaling, temperatuurbehoud, spijsvertering, intellectuele activiteit, fysieke activiteit, herstel daarna, en aan vele onmerkbare processen die in ons lichaam plaatsvinden (calorizer). Niemand kan zijn energiekosten nauwkeurig bepalen. Calorieverbruiktabellen, fitnessapparatuur, gadgets en mobiele applicaties geven slechts bij benadering en soms zelfs overschatte cijfers.
Waarom zou je de simulatoren niet vertrouwen?
De meeste mensen laten zich bij het trainen op cardiovasculaire apparatuur leiden door de indicatoren van de simulator, die het geschatte energieverbruik berekent op basis van hartslag, gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Sommige mensen vergeten volledig om al deze parameters in te stellen en bieden de simulator om zelf te raden. Maar ook als u alle gegevens heeft ingevoerd, krijgt u zeer gemiddelde cijfers. De simulator houdt geen rekening met het fitnessniveau van de beoefenaar, de verhouding spiermassa tot vet, lichaamstemperatuur en ademhalingsfrequentie, die een veel groter effect hebben op het calorieverbruik dan bovenstaande parameters. De simulator houdt geen rekening met de verhouding tussen vochtigheid en luchttemperatuur, die bijdragen aan het energieverbruik.
Mensen met verschillende parameters of in verschillende klimaten zullen verschillende hoeveelheden calorieën verbranden. Zelfs mensen met dezelfde parameters, maar met verschillende fitnessniveaus, zullen verschillende hoeveelheden energie verbranden. Degene voor wie het moeilijker is, geeft altijd meer uit. Hoe harder je bent, hoe hoger je hartslag en hoe sneller je ademt, hoe meer energie je verbruikt.
Werkelijk calorieverbruik tijdens inspanning
Tijdens krachttraining zijn de kosten 7-9 kcal per minuut. Hier moet je rekening houden met het type oefening, het aantal benaderingen, herhalingen, de duur van de lessen. Bij het buigen van de armen voor biceps wordt meerdere keren minder energie verbruikt dan tijdens pull-ups, en zwaaiende benen is niet gelijk aan squats. Hoe intensiever de training, hoe meer energie er wordt verbruikt. Vandaar de verplichte basisoefeningen in opleidingsprogramma's.
Volgens onderzoek verbrandt de gemiddelde persoon tijdens aerobics 5-10 kcal per minuut bij een hartslag van 120-150 slagen. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) verbrandt ongeveer 10 kcal / min, wat twee keer zoveel is als cardio met lage intensiteit - 5 kcal / min. Als de duur van HIIT korter is, zal het calorieverbruik gelijk worden.
Het is een vergissing om lichaamsbeweging te zien als een manier om meer calorieën te verbranden. Haar taak is het verbeteren van de fysieke fitheid en het creëren van optimale omstandigheden voor het verbranden van vet of het groeien van spiermassa. Krachttraining, cardio en HIIT hebben verschillende voordelen voor het lichaam.
Calorieën verbranden na het sporten
Herstellen van sportactiviteiten kost ook energie. Dit proces wordt de metabole respons of het EPOC-effect genoemd. Op internet kun je lezen dat tijdens herstel de stofwisseling met 25% of meer toeneemt, maar echt onderzoek toont aan dat na krachttraining en HIIT het effect van EPOC 14% van de verbrande calorieën is, en na low-intensity cardio - 7%.
De hersteltijd is afhankelijk van de intensiteit van uw training. Na cardio herstel je enkele tientallen minuten, terwijl herstel van kracht uren duurt. Deze gegevens worden ook gemiddeld, maar het principe blijft: hoe intensiever de training, hoe meer calorieën je later verbrandt.
Calorieverbruik tijdens de spijsvertering
De vertering van voedsel vereist energie en het verbruik ervan wordt het Thermal Effect of Food (TPE) genoemd. Ons lichaam metaboliseert eiwitten, vetten en koolhydraten op verschillende manieren. Door eiwitten op te nemen, besteden we 20-30% van het caloriegehalte van de gegeten portie. De vertering van koolhydraten vereist 5-10% van het caloriegehalte van een portie en de uitgaven voor het verteren van vetten zijn 0-3%. Maar houd jezelf niet voor de gek, aangezien het lichaam van elke persoon individueel is, daarom is het bereik tussen de geschatte kosten voor TEP zo breed.
Calorie-uitgaven voor mentale activiteit
Er is een mythe dat de hersenen de belangrijkste verbruikers van calorieën zijn, dat suiker de mentale vermogens verbetert en dat intellectueel werk moeilijker is dan fysiek werk. Recente studies hebben aangetoond dat de kosten van mentale activiteit van de gemiddelde persoon 0,25 kcal per minuut zijn, en met intense intellectuele activiteit kunnen ze oplopen tot 1%. Zo kun je in vijf minuten mentale activiteit 1,25 kcal verbranden en in een uur slechts 15 kcal.
Energieverbruik tijdens niet-trainingsactiviteit
Het is bijna onmogelijk om het werkelijke energieverbruik te berekenen bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Ze zijn ook afhankelijk van gewicht, geslacht, leeftijd, conditie, klimaat, hartslag en ademhaling. Alleen geschatte vereenvoudigde schattingen kunnen hier worden gebruikt. Het verhogen van het niveau van niet-trainingsactiviteit vereist echter aandacht, aangezien het lichaam onder omstandigheden van een dieet de neiging heeft om overmatige mobiliteit te verminderen - om meer te rusten en minder calorieën te besteden aan het uitvoeren van routinematige activiteiten, waardoor ze efficiënter worden.
Hoe meer calorieën uitgeven?
We zijn misschien niet in staat om de verbrande calorieën nauwkeurig te berekenen, maar we kunnen het verbruik ervan verhogen. Natuurlijk moet je hard trainen. Krachttraining moet worden opgebouwd op basis van basisoefeningen, het werkgewicht en het bereik van herhalingen adequaat selecteren (calorizator). Het combineren van lage intensiteit en hoge intensiteit cardio zal extra voordelen opleveren. Onthoud dat cardiotraining je hartslag en ademhaling moet verhogen, anders is het energieverbruik tijdens en na de training te verwaarlozen.
Het dieet moet gericht zijn op eiwitten en bij elke maaltijd een portie eten. Ja, vetten en koolhydraten zijn lekkerder, maar door voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen, kunt u uw spieren sterker maken en uw calorieverbruik verhogen.
Nu weet je dat mentale activiteit geen significante bijdrage levert aan het verbranden van calorieën, dus je kunt het belang van suiker in je leven veilig verlagen en meer aandacht besteden aan de mobiliteit in het dagelijks leven, die we vroeger onderschatten. Het is niet nodig om niet-trainingsactiviteiten te tellen, maar het is noodzakelijk om te bewegen.
Calorieverbruiktabellen, apps en gadgets zijn een goede richtlijn voor het beoordelen van de dagelijkse activiteit, maar ze zijn niet nauwkeurig, dus u moet niet gehecht raken aan deze cijfers. Eis gewoon meer van jezelf en streef ernaar om meer te doen dan gisteren.