Gezonde voeding en vet

De afgelopen 30 jaar wordt vet in de voeding beschouwd als een oorzaak van overgewicht, een hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen. Het gebruik van vetarme producten en het volgen van een vetarm dieet is echter niet voldoende om slanker en gezonder te worden. In feite is het omgekeerde waar.

Je moet je niet alleen bekommeren om hoeveel vet we eten, maar je moet het ook zorgvuldig doen. Het verminderen van de consumptie van sommige soorten vetten vermindert inderdaad het risico op veel chronische ziekten. Aan de andere kant zijn bepaalde soorten vetten absoluut noodzakelijk voor onze gezondheid.

Er is veel informatie over de vetten, en het lijkt misschien tegenstrijdig vanwege de onvolledigheid. Dus je hebt geen gat in dit kennisgebied, laten we alles in de juiste volgorde afhandelen en vrienden en vijanden tussen de vetten definiëren.

Mythes en feiten over vetten

Mythe: een dieet met weinig vet is de beste manier om obesitas te verslaan.

feiten:

• Het aantal Amerikanen met obesitas is de afgelopen 20 jaar verdubbeld, wat samenviel met de vetarme revolutie.
• In 1960 kregen de Amerikanen 45% van de calorieën uit vet - en slechts 13% was zwaarlijvig. Nu, terwijl de meesten slechts ongeveer 33% van de calorieën uit vet halen, heeft 34% de diagnose obesitas!

Mythe: om af te vallen, moet je minder vet eten

feiten:

• Ironisch genoeg heeft de abrupte afname van vet in de voeding het tegenovergestelde effect: als we minder vet proberen te eten, worden we groter. Veel mensen weigeren vetten en beginnen voedsel te eten dat rijk is aan licht verteerbare koolhydraten, of voedsel met weinig vet, waarna gezond vet wordt vervangen door suiker en calorierijke geraffineerde koolhydraten. Dit geeft natuurlijk niet het beste effect op de figuur.
• U moet calorieën verminderen om af te vallen. Maar vetten verzadigen en stillen uw honger, waardoor ze beschermen tegen overeten.
• De studie toonde aan dat vrouwen met een vetarm dieet meer gewicht verloren dan vrouwen die hun normale dieet volgden.

Gezonde vetten zijn essentieel voor de gezondheid

Het menselijk lichaam gebruikt vetzuren in elk proces, van het bouwen van celmembranen tot het uitvoeren van sleutelfuncties in de hersenen, ogen en longen. Vetten vervullen de volgende functies in het menselijk lichaam:

• Hersenen - vetten vormen 60% van het hersenweefsel en zijn belangrijk voor hun functies, waaronder leervermogen, geheugen en stemmingsregulatie. Vetten zijn vooral belangrijk voor zwangere vrouwen omdat ze deelnemen aan de ontwikkeling van het foetale brein.
• Cellen - Vetzuren helpen cellen om beweeglijk en flexibel te blijven, en zijn ook verantwoordelijk voor de constructie van celmembranen.
• Hart - 60% van de energie die ons hart krijgt bij het verbranden van vet. Sommige vetten zijn ook nodig om een ​​stabiel hartritme te behouden.
• zenuwen - vetten vormen het materiaal dat de zenuwen bedekt en beschermt, elektrische impulsen isoleren en de overdracht ervan versnellen.
• Longen - pulmonale oppervlakteactieve stof, die een hoge concentratie verzadigde vetten vereist, zorgt ervoor dat ze gemakkelijk functioneren en voorkomt dat ze instorten.
• Ogen - vetten zijn essentieel voor het realiseren van visuele functies.
• Spijsvertering - vetten in een maaltijd vertragen het verteringsproces, het lichaam heeft meer tijd om voedingsstoffen op te nemen. Vetten zorgen voor een constant energieniveau en blijven langer vol. In vet oplosbare vitamines (A, D, E, K) die worden opgenomen in de aanwezigheid van vet.
• Alle interne organen - vet is een kussen dat onze interne organen beschermt.
• Immuunsysteem - sommige vetten helpen uw stofwisseling en immuunsysteem gezond te blijven en goed te functioneren.

"Acteurs" in de familie van vetten

Om te begrijpen welke vetten goed en welke slecht zijn, moet u de namen van de spelers en wat informatie over hen kennen.

Enkelvoudig onverzadigde vetten

• Zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en troebel wanneer ze in de koelkast worden bewaard.
• De belangrijkste bronnen zijn plantaardige oliën zoals koolzaadolie, arachideolie en olijfolie. Andere goede bronnen zijn avocado's; amandelen, hazelnoten, pecannoten en pompoenpitten en sesamzaadjes.
• Mensen die traditionele mediterrane diëten volgen, die veel producten bevatten die enkelvoudig onverzadigde vetten (olijfolie) bevatten, hebben doorgaans een lager risico op hart- en vaatziekten.

Meervoudig onverzadigde vetten

• Zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en ook bij lage temperaturen
• De belangrijkste bronnen zijn zonnebloem-, maïs-, soja- en lijnzaadolie, maar ook voedingsmiddelen zoals walnoten, lijnzaad en vis.
• Deze familie omvat de omega-3-vetzuren, die een ontstekingsremmende werking hebben. Ons lichaam kan ze niet produceren. Bovendien worden omega-3-vetten in heel weinig voedingsmiddelen aangetroffen.

Verzadigd vet

• In de regel is het bij kamertemperatuur in vaste toestand en heeft het een hoog smeltpunt
• De belangrijkste bronnen zijn voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, waaronder vlees en zuivelproducten. Andere bronnen zijn tropische plantaardige oliën zoals kokosolie, palmolie en producten gemaakt met het gebruik ervan. Gevogelte en vis bevatten verzadigde vetten, maar in kleinere hoeveelheden dan rood vlees.
• Verzadigd vet verhoogt lipoproteïne met lage dichtheid, of slecht cholesterol, wat het risico op coronaire hartziekte (CHD) verhoogt.
• Voor ons organisme is het niet nodig om verzadigde vetten uit de voeding te halen, aangezien alle verzadigde vetten die het nodig heeft, het zelfstandig kan produceren als er voldoende "goede vetten" in de voeding zitten.

TRANS-vetten

• TRANS-vetten worden gemaakt door vloeibare plantaardige oliën te verhitten in de aanwezigheid van waterstofgas, een proces genaamd hydrogenering. Gedeeltelijke hydrogenering van plantaardige oliën maakt ze stabieler en ze bederven minder, wat heel goed is voor voedselproducenten - en heel slecht voor jou.
• De belangrijkste bronnen van TRANS-vetten zijn plantaardige oliën, sommige margarines, crackers, snoep, koekjes, snacks, gefrituurd voedsel, gebakken goederen en andere bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën.
• TRANS-vetten verhogen lipoproteïne met lage dichtheid, of slecht cholesterol, wat het risico op coronaire hartziekten verhoogt en het 'goede' cholesterol verlaagt (hoge lipoproteïnedichtheid).

Alle vette voedingsmiddelen bevatten verschillende soorten vet.

Elk vet of elke olie is een mengsel van verschillende vetten. De volgende tabel * laat dit zien:

De groep omega-3-de gezondste vetten

We zouden allemaal de inname van gunstige omega-3-vetzuren moeten verhogen, wat nodig is voor lichaamsfuncties zoals het beheersen van de bloedstolling en het creëren van celmembranen in de hersenen. We leren nog steeds over de vele voordelen van omega-3, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze vetzuren een positieve invloed kunnen hebben bij de volgende ziekten:

• Hart-en vaatziekte. Epidemiologische en klinische onderzoeken hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren de triglycerideniveaus, de groeisnelheid van atherosclerotische plaques en het risico op aritmieën helpen verlagen. Ze kunnen ook de bloeddruk iets verlagen.
• Kanker van de lever. Het gebruik van omega-3 vetzuren kan een effectieve therapie zijn voor de preventie en behandeling van leverkanker.
• Depressie. Omega-3-vetzuren verminderen de symptomen van depressie, mogelijk doordat ze bijdragen aan de toename van de grijze stof in de hersenen.
• Dementie. Het eten van vette vis met veel omega 3 verlaagt de kans op het ontwikkelen van asymptomatische hersenletsels die kunnen leiden tot geheugenverlies en dementie.

Soorten omega-3-vetzuren

Drie belangrijke leden van de omega-3-familie is alfa-linoleenzuur (ALA); eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De beste bronnen zijn vette vis zoals zalm, haring, makreel, ansjovis, sardines of visvet als supplement. Ingeblikte tonijn en meerforel kunnen ook een goede bron zijn, afhankelijk van hoe de vis is gewonnen en verwerkt.

U hoort misschien veel over het verkrijgen van omega-3-vetzuren uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan vette alfa-linoleenzuren. ALK is het meest voorkomende omega-3-zuur dat aanwezig is in het Amerikaanse dieet en is in overvloed verkrijgbaar in lijnzaad en lijnzaadolie en walnoten. Hoewel je lichaam ALA kan omzetten in EPA en DHA, kun je hier niet honderd procent zeker van zijn, omdat deze mogelijkheid maar bij sommige mensen aanwezig is. Om ervoor te zorgen dat u voldoende van deze essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, is het dus raadzaam om de vette vis of visolie in het dieet op te nemen. Maar als u geen vis en visolie eet, maar alleen de ALK gebruikt, is het beter dan niets, en uw cardiovasculaire systeem zal blijven groeien, zij het niet zoals bij het gebruik van visolie.

Sommige mensen vermijden zeevruchten omdat ze zich zorgen maken over kwik of andere mogelijke gifstoffen in vis. De meeste experts zijn het erover eens dat de voordelen van twee porties vis uit de koude zeeën in een week opwegen tegen de risico's.

De beste omega-3-supplementen kiezen

Bij het kiezen van een voedingssupplement omega-3 moet u rekening houden met het volgende:

• Per dag is één capsule van 500 mg voldoende. Het aantal meer dan dit is niet nodig en kan schadelijk zijn voor de gezondheid. American Heart Association beveelt de consumptie van 1-3 gram EPA en DHA per dag aan. Voor sommige medische gevallen kunnen hogere doses omega-3 nuttig zijn, maar raadpleeg een arts voordat u ze toepast.
• Selecteer supplementen die geen kwik, farmaceutische kwaliteit en moleculair gedestilleerd bevatten. Zorg ervoor dat het supplement zowel DHA als EPA bevat. Het is misschien moeilijk te vinden, maar supplementen met een hogere EPA hebben meer de voorkeur. De beste verhouding tussen EPA en DHA is 3: 2
• Controleer de vervaldatum!

De verhouding tussen omega-6 en omega-3

Omega-3- en omega-6-vetzuren zijn essentieel, wat betekent dat het lichaam ze niet kan produceren en dat we ze uit voedsel moeten halen. Een goede balans van deze twee vetten is om een ​​aantal redenen buitengewoon belangrijk. Omega-6 triggert het ontstekingsproces, wat ons helpt infectie te voorkomen en genezing bevordert, terwijl omega-3 ontstekingsremmend werkt en de ontstekingsreactie uitschakelt wanneer het niet langer nodig is.

In de afgelopen decennia is de verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetzuren in het westerse dieet uit balans geraakt. De meeste mensen consumeren veel te veel omega-6-vetzuren en weinig omega-3. Deze factor is een van de belangrijke factoren die kunnen helpen om het risico op hartaandoeningen, kanker, ontstekingsziekten en depressie te verminderen.

Tips voor een evenwichtige inname van omega-vetzuren

• Vermijd plantaardige oliën zoals maïs- of zonnebloemolie.

• Verminder de inname van vlees en zuivelproducten.

• Elimineer voedingsmiddelen met een hoge mate van verwerking.

• Verhoog de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3, zoals vis uit koude zeeën (zalm), lijnzaadolie en walnoten.

Inzicht in "slechte" vetten

Beschadigd vet: wanneer goede vetten slecht worden

Goed vet kan slecht worden als het wordt beschadigd door hitte, licht of zuurstof. Meervoudig onverzadigde vetten zijn het meest kwetsbaar. Olie met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten (bijv. Lijnzaadolie) Dan moet je in de koelkast worden bewaard in een donkere container. Koken met deze oliën beschadigt ook de vetten. Gebruik nooit olie, zaden en noten nadat ze vies zijn geworden en een onaangename geur of smaak hebben gekregen.

De slechte vetten: TRANS-vetten (TRANS-vetzuren)

TRANS-vetten zijn vetmoleculen, vervormd tijdens de hydrogenering. In dit proces wordt vloeibare plantaardige olie verwarmd en gecombineerd met de waterstof. Ons lichaam heeft geen TRANS-vetten nodig, dus elke hoeveelheid is niet bruikbaar. Als uw dieet geen gezonde vetten bevat, zal het lichaam de vervorming van TRANS-vetten gebruiken, wat op zijn beurt het risico op hartaandoeningen en kanker verhoogt.

Dus waarom komen TRANS-vetzuren zo vaak voor in commerciële producten? Gedeeltelijk gehydrogeneerde olie (verkregen door hydrogenering) is stabieler (minder vatbaar voor beschadiging), gemakkelijk te vervoeren, is bestand tegen herhaalde verhitting, waardoor ze ideaal zijn voor het bereiden van frites en hamburgers bij onze favoriete fastfoodrestaurants.

TRANS vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals:

• Bakken - koekjes, crackers, cakes, muffins, taartbodems, pizzadeeg en sommige soorten brood zoals hamburgerbroodjes.
• Gefrituurd voedsel – donuts, frites, gebakken kip inclusief kipnuggets en stevige korst Taco.
• Snacks - aardappel, maïs en patat, snoep, popcorn.
• Vaste vetten - margarine en halfvaste plantaardige olie.
• Voorgemengd voedsel - mixcake, pannenkoekenmix, chocolademixdranken.

TRANS vetten hebben de neiging om LDL "slecht" cholesterol te verhogen en "goed" te verminderen. Dit kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, van hartaandoeningen tot kanker. Geen enkele hoeveelheid TRANS-vet is nuttig en mag niet meer bedragen dan 1% van het totale aantal calorieën.

Word een detective om naar TRANS-vet te zoeken

Gebruik detectivevaardigheden om TRANS-vetten op uw tafel te vermijden:

• Lees bij het kopen van producten de etiketten en volg de aanwezigheid van "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën". Zelfs als de fabrikant van het product beweert dat het geen TRANS-vet bevat, vertelt dit ingrediënt u dat het product op de lijst van verdachten voor de aanwezigheid van TRANS-vetten staat.

• Als u uit eten gaat, dient u uw "zwarte" lijst met gefrituurd voedsel, koekjes en andere zoetwaren in. Vermijd deze producten als u niet zeker weet of dit café of restaurant ervoor zorgt dat hun voedsel geen TRANS-vetten bevat.

• De meeste landen hebben geen regels voor de etikettering van fastfood. Er kan zelfs worden beweerd dat de producten cholesterolvrij zijn en gekookt in plantaardige olie. Als je echter één donut eet bij het ontbijt (3.2 g TFA) en een grote portie frites bij de lunch (6.8 g TFA), voeg je 10 gram TFA toe aan je dieet, zegt de American Heart Association.

• In sommige Amerikaanse steden (bijv. New York, Philadelphia, Seattle, Boston), evenals in de staat Californië, zijn TRANS-vetten in restaurants verboden. Het maakte een grote ketting om te stoppen met het gebruik van TRANS-vetten.

Vetten en cholesterol

Voor veel mensen, met uitzondering van diabetici, is de relatie tussen de hoeveelheid cholesterol die we consumeren en het cholesterolgehalte in het bloed verwaarloosbaar. Volgens de Higher School of Health van Harvard heeft de grootste invloed op het cholesterolgehalte in het bloed een samengestelde vetten in uw dieet, niet de hoeveelheid cholesterol die u uit voedsel haalt.

Natuurlijk moet u de hoeveelheid cholesterol in uw dieet volgen, maar de consumptie van gezonde vetten kan meer echte hulp bieden bij het beheersen van het cholesterolgehalte. Bijvoorbeeld:

• Enkelvoudig onverzadigde vetten verlagen het totale en "slechte" (lipoproteïne met lage dichtheid) cholesterol in het bloed, terwijl het "goede" cholesterol (lipoproteïne met hoge dichtheid) toeneemt.
• Meervoudig onverzadigde vetten kunnen triglyceriden verlagen en ontstekingen bestrijden.
• Aan de andere kant kunnen verzadigde vetten leiden tot een hoger cholesterolgehalte in het bloed. TRANS-vetten zijn zelfs nog erger omdat ze niet alleen LDL "slecht" cholesterol verhogen en ook goede cholesterol verlagen.

Als u lijdt aan hart- en vaatziekten en diabetes, of het risico loopt dat deze zich voordoenverander uw dieet niet zonder een arts te raadplegen!

______________________________________________

Het einde van de regel: hoeveel vet is te veel?

Welke hoeveelheid vet extra is, hangt af van uw levensstijl, gewicht, leeftijd en vooral van uw gezondheidstoestand. Het ministerie van landbouw geeft de volgende aanbevelingen voor de gemiddelde volwassene:

• De totale vetinname moet maximaal 20-35% van de dagelijkse calorie-inname bedragen
• Verzadigde vetten niet meer dan 10% calorieën (200 calorieën voor een dieet van 2000 kcal)
• TRANS vetten minder dan 1% calorieën (2 gram per dag voor 2000 kcal dieet)
• Cholesterol niet meer dan 300 mg per dag

Als u zich echter zorgen maakt over hart- en vaatziekten, stelt de American Heart Association een soortgelijk plan voor, waarbij verzadigde vetten worden beperkt tot 7% ​​van de dagelijkse calorieën (140 calorieën voor een dieet van 2000 calorieën).

Hoe volg je deze aanbevelingen? De eenvoudigste manier is om verzadigde vetten en TRANS-vetten in uw dieet te vervangen door mono - en meervoudig onverzadigde vetten, en de consumptie van omega-3-vetzuren te verhogen. Gebruik de volgende richtlijnen om er zeker van te zijn dat u alleen gezonde vetten consumeert.

Een vriendschap aangegaan met gezonde vetten en hun slechte voor altijd opgeven

Dus je hebt je gerealiseerd dat je verzadigd vet en TRANS-vet moet vermijden ... maar hoe krijg je de gezonde enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en omega-3-vetten, waar we het de hele tijd over hebben?

• Maak je eigen saladedressing. Commerciële saladedressings bevatten vaak veel verzadigde vetten, schadelijke chemicaliën en zijn gemaakt met overmatig bewerkte, beschadigde oliën. Maak je eigen dressings met hoogwaardige koudgeperste olijfolie, lijnzaad- of sesamolie en je favoriete kruiden.
• Wat is beter: boter of margarine? Beide hebben goede en slechte kanten. Kies voor margarine zacht en zorg ervoor dat er geen TRANS-vetten en gehydrogeneerde plantaardige oliën zijn. Ongeacht of u boter of margarine kiest, gebruik ze met mate en vermijd vermenging met andere producten. Olijfolie – een voordeliger alternatief.
• Vlees vraag. Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en zuivelproducten bevatten veel verzadigd vet. Verminder het verbruik van deze producten. Kies waar mogelijk melk en kaas met een laag vetgehalte. Probeer voor mager vlees te gaan, kies vaak voor wit vlees in plaats van rood, omdat dit minder verzadigd vet bevat.
• Probeer het lichaamsvet niet te laten vallen, ga door een goede vetten. Als u zich zorgen maakt over uw gewicht of de gezondheid van uw hart en bloedvaten, vermijd dan geen vetten in uw dieet, maar probeer alle slechte vetten te vervangen door goede. Dit kan betekenen dat het alleen nodig is om sommige soorten vlees die je eet, bonen en peulvruchten, te vervangen, plantaardige oliën te gebruiken in plaats van tropische oliën (palm, kokosnoot), die doorgaans meer verzadigde vetten bevatten.
• Vraag met welke olie je eten is gekookt. Als je in een café of restaurant dineert, vraag de ober dan welke olie ze hebben gebruikt. Als het gedeeltelijk gehydrogeneerde olie is, ga daar dan snel weg! Vraag of het eten dat je hebt besteld met olijfolie is gekookt, die in de meeste restaurants altijd verkrijgbaar is.

Bekijk hieronder een video voor meer informatie: