Bedrijven die Opdrukken of push-ups zijn een zeer complete vorm van functionele oefening waarbij spieren door het hele lichaam worden geactiveerd, vandaar de effectiviteit. Werkt borst, triceps, delts, versterkt kern- en rugstabilisatoren. Je kunt zelfs je bilspieren en quads trainen. Van alle oefeningen die gedaan kunnen worden, is het een van de meest effectieve en toegankelijke omdat ze kunnen worden gegradueerd voor verschillende vormen van vorm.
Het is echter ook een van de oefeningen waarbij tijdens het oefenen meer fouten optreden, in het beste geval zijn effectiviteit verliezend en oorzaak van letsel in het ergste geval.
Of het nu je eerste push-up is of dat je ze al heel lang oefent, het is interessant om de houding te herzien om te oefenen. Met de afbeelding naar beneden, met de armen op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen ingetrokken en dicht bij romp en lichaam van top tot teen in een rechte lijn. De handen moeten zich onder de schouders bevinden met de wijsvingers naar voren gericht en de vingers gespreid. Een ander belangrijk detail om rekening mee te houden bij de ondersteuning van de handen is dat de houding is alsof je de grond wilt vastgrijpen, waarbij je de druk op de toppen van de vingers en de handpalmen houdt, maar niet zozeer op de tussenliggende vingerkootjes.
Beginnen met
Sommige mensen proberen push-ups zonder succes, met lage rugpijn, of het overslaan van de eerste push-up. Daarom is het interessant om geleidelijk te beginnen, niet alleen in aantal, maar ook in intensiteit. In plaats van op de grond te beginnen, kun je hoog beginnen een lage tafel of stoel gebruiken om de handen te ondersteunen. Hierdoor neemt de intensiteit af en kan de beweging perfect worden uitgevoerd.
Om te beginnen hoef je het aantal herhalingen ook niet te misbruiken, het is het beste om op de houding te letten, doe het langzaam, goed en activeer de kern- en beenspieren. Zodra drie sets van 10 herhalingen zijn bereikt, kan de hoogte geleidelijk worden verminderd totdat deze de grond bereikt.
Voordelen
- Tonen van het hele lichaam
- geleidelijk
- Houding verbeteren
- Verhoog de botmassa
- Verhoogt het basaal metabolisme
Frequente fouten
- Maak ze te snel
- lagere heupen
- Steek mijn hoofd
- Open je armen te veel
- Niet rusten tussen sessies