Fats

Vetten zijn organische verbindingen die bestaan ​​uit glycerolesters, vetzuren en sterk bioactieve stoffen. Vetten en vetachtige stoffen worden aangeduid met de algemene term - lipiden.

In het menselijk lichaam zijn de meeste lipiden geconcentreerd in het onderhuidse en vetweefsel. Deze verbindingen worden aangetroffen in spierweefsel, lever en hersenen. In planten zijn vetten te vinden in fruit en zaden. In de plantenwereld zijn de zogenaamde oliezaden het meest verzadigd met lipiden.

Terminologische complexiteiten

Je kunt lang en veel praten over de belangrijke rol van vetten in het menselijk lichaam, vooral omdat er veel weinig bekende en zeer vermakelijke feiten zijn. Maar eerst is het belangrijk om de terminologie te begrijpen om niet in de war te raken.

Lipide is de belangrijkste term. Ze duiden de stof aan met een in vet oplosbaar molecuul. Simpel gezegd, alle vetten, vetzuren, in vet oplosbare vitamines en fosfolipiden in celmembranen zijn lipiden.

Vetzuren zijn de bouwstenen van het lichaam. Ze slaan energie op, die het lichaam indien nodig omzet in brandstof.

Triglyceriden zijn lipiden met een structuur van drie vetzuren en een glycerolmolecuul. Alle triglyceriden zijn onderverdeeld in 2 groepen: verzadigde (te vinden in vlees en zuivelproducten) en onverzadigde zuren (te vinden in plantaardig voedsel). Vanuit anatomisch oogpunt is het vet onder de huid ook triglyceriden.

Sterol (of sterol) is een subgroep van steroïden die werken volgens het principe van hormonen. In het lichaam spelen ze de rol van een structureel deel van de cellen (er zit in het membraan). Neem deel aan de stofwisseling, beïnvloedt het cholesterolgehalte: plantensterolen blokkeren de opname van “slecht” cholesterol in de darm.

Fosfolipiden – ze hebben een structurele rol in het lichaam. Het celmembraan is opgebouwd uit fosfolipiden. De prestaties van alle cellen hangen ervan af. De meeste fosfolipiden worden aangetroffen in de membranen van lever-, hersen- en hartcellen. Ze zijn een belangrijk element van de omhulling van de zenuwstammen, zijn betrokken bij de bloedstolling en weefselregeneratie.

Chemische en biologische rol

Sprekend over de rol van lipiden voor een levend organisme, is het allereerst belangrijk op te merken dat lipiden deel uitmaken van de cellen van bijna alle soorten weefsels en samen met koolhydraten zorgen voor vitale activiteit en energiemetabolisme. Bovendien, door zich op te hopen in de onderhuidse lagen en rond organen (in redelijke doses), creëren ze een beschermend kussen: ze bieden bescherming tegen mechanische schade, zorgen voor thermische isolatie.

Vetweefselcellen zijn een reservoir van voedingsstoffen die de energiereserves van het lichaam creëren. Overigens levert de oxidatie van 1 gram vet het lichaam 9 kilocalorieën op. Ter vergelijking: bij het oxideren van een vergelijkbare hoeveelheid eiwitten of koolhydraten wordt slechts 4 kilocalorieën aan energie geproduceerd.

Natuurlijke lipiden zijn meer dan 60 soorten vetzuren met verschillende eigenschappen. Een vetzuurmolecuul is een speciale keten van onderling verbonden koolstofatomen omgeven door waterstofatomen. De eigenschappen van vetten zijn afhankelijk van de lengte. Hoe langer de keten, hoe meer vaste vetten er worden gevormd. Vloeibare oliën hebben een moleculaire structuur met korte strengen atomen.

Het smeltpunt van vetten hangt ook af van het molecuul: hoe hoger het molecuulgewicht, hoe moeilijker het is voor vetten om te smelten, en hoe slechter ze smelten, hoe moeilijker het voor het lichaam is om te verteren.

Volgens de kwaliteit van assimilatie worden vetten verdeeld in drie groepen. Vertegenwoordigers van de eerste worden met 97-98% door het lichaam opgenomen. Ze smelten bij temperaturen onder de 36,6 graden. Als het smelten 37 graden en hoger vereist, worden dergelijke vetten voor een hoeveelheid van 90% opgenomen. En slechts 70-80% kan assimileren als de stof minimaal 50-60 graden Celsius nodig heeft om te smelten.

Classificatie van natuurlijke vetten

Verzadigd vet:

  • boter, melkvetten;
  • vlees, reuzel, dierlijke vetten;
  • palm-, kokos- en cacaoboonolie.

Onverzadigd vet:

  1. enkelvoudig onverzadigd:
    • olijfolie;
    • pindakaas;
    • avocado;
    • olijven;
    • kippenvlees.
  2. meervoudig onverzadigd:
    • vette vis, visolie;
    • lijnzaad, koolzaad, zonnebloem, maïs, katoenzaad, sojaolie;
    • olie van tarwekiemen, walnoot;
    • noten en zaden.

Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten zit in de chemische structuur en daarom zijn hun functies ook anders.

Verzadigde vetten zijn niet zo gunstig voor het lichaam als onverzadigde vetten. Ze hebben een negatief effect op het lipidenmetabolisme, de werking van de lever en zijn, zoals voedingsdeskundigen geloven, de oorzaak van atherosclerose.

De hoogste concentratie onverzadigde vetten vind je in plantaardige oliën. De meest opvallende in hun chemische en biologische eigenschappen zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Het zijn vitale stoffen voor het lichaam en staan ​​op de lijst van voor de mens onontbeerlijke stoffen. Een andere naam is vitamine F, maar in feite verschillen de eigenschappen van vetten van echte vitamines. Aanwezig in alle vitale organen: in de hersenen, het hart, de lever, de voortplantingsorganen. Het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren in het embryo, het lichaam van een pasgeboren kind en in de samenstelling van moedermelk is ook bewezen. De meest verzadigde vitamine F is visolie.

De rol van meervoudig onverzadigde vetten

Functies van meervoudig onverzadigde vetten:

  • bijdragen aan de uitscheiding van cholesterol uit het lichaam, wat helpt om het verloop van atherosclerotische veranderingen te vertragen;
  • de wanden van bloedvaten elastisch maken en hun doorlaatbaarheid verminderen;
  • bijdragen aan de preventie van ischemie;
  • versterken de beschermende functies van het lichaam, produceren weerstand tegen verschillende infecties en ioniserende straling.

Een tekort aan meervoudig onverzadigde vetten is een van de oorzaken van coronaire trombose.

Volgens het gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren zijn lipiden verdeeld in 3 groepen:

  1. Met hoge bioactiviteit. Het gehalte aan meervoudig onverzadigde zuren daarin is 50-80%. Het is voldoende om 20 g vet te consumeren om het lichaam van de noodzakelijke stoffen te voorzien. Bronnen: plantaardige oliën (maïs, lijnzaad, zonnebloem, hennep, soja, katoenzaad).
  2. Met gemiddelde bioactiviteit. Het gehalte aan meervoudig onverzadigde zuren is minder dan 50%. De dagelijkse behoefte zit in 50 g reuzel, ganzen- of kippenvet.
  3. Met lage bioactiviteit. Dit is boter en allerlei soorten melkvet, rund- en schapenvet. Ze zijn niet in staat om het lichaam de noodzakelijke norm van meervoudig onverzadigde vetzuren te geven.

Triglyceriden, fosfolipiden en sterolen

Alle vetten in het lichaam zijn onder te verdelen in 3 groepen:

  • triglyceriden;
  • fosfolipide;
  • sterolen.

Bijna 100% van het vet in het menselijk lichaam is in de vorm van triglyceriden, 95% van de voedingsvetten wordt ook in deze structuur opgeslagen.

Triglyceride is een stof waarvan het molecuul bestaat uit 3 vetzuren en 1 glycerinemolecuul. Afhankelijk van de aanwezigheid of afwezigheid van waterstofatomen in de samenstelling zijn triglyceriden verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.

De belangrijkste rol in het lichaam is het leveren van energie. Ze worden voornamelijk opgeslagen in vetweefsel, maar sommige triglyceriden zijn aanwezig in de cellen. Een overmatige hoeveelheid van dit type lipiden in de cellen leidt tot de ontwikkeling van obesitas. Een teveel aan triglyceriden in de leverweefsels is beladen met vettige degeneratie van het orgaan en een hoog gehalte aan spierweefsel versnelt de ontwikkeling van diabetes type 2.

Fosfolipiden zijn aanwezig in slechts 5% van de voedingsproducten. Ze kunnen oplossen in water en vetten. Door deze eigenschap kunnen ze gemakkelijk door celmembranen bewegen. Het bekendste fosfolipide is lecithine, dat wordt aangetroffen in de lever, eieren, pinda's, tarwekiemen en sojabonen.

Fosfolipiden zijn nodig voor het lichaam om de functie van celmembranen te behouden. Overtreding van hun structuur leidt tot leverziekte, een schending van de bloedstolling, lever, hart- en vaatziekten.

Sterolen zijn een groep stoffen die cholesterol (lipoproteïnen met hoge en lage dichtheid), testosteron, cortisol en vitamine D omvatten.

In de groep van lipiden zijn er 2 essentiële vetzuren voor het menselijk lichaam, die het niet alleen kan produceren. Dit zijn linolzuur en linoleenzuur.

Linolzuur is beter bekend als omega-6-vetzuur en linoleenzuur staat bekend als omega-3-zuur. Zoek ze het beste in zaden, noten, vette zeevis.

cholesterol

Cholesterol is een belangrijk bestanddeel van de meeste weefsels in het menselijk lichaam. Hij neemt deel aan de aanmaak van nieuwe cellen, hormonen, intercellulaire membranen, aan de opname van vitamines en accumuleert energie. Maar de nuttige rol van cholesterol blijft alleen behouden zolang het gehalte niet verder gaat dan de toegestane limieten (200-250 mg of 5,0 mmol / l). Overschrijding van de indicator verhoogt het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire ongevallen, waardoor atherosclerose wordt uitgewist.

Alle cholesterol in het lichaam vormt drie groepen:

  • lipoproteïnen met hoge dichtheid (“goede” cholesterol);
  • lipoproteïnen met lage dichtheid ("slechte" cholesterol);
  • zeer lage dichtheid lipoproteïnen (negatief effect).

"Slechte" steroldeeltjes worden gevormd uit vetten die worden verkregen door het eten van grote hoeveelheden boter, zeer vet vlees, eidooiers en volle melk.

Elke dag produceert het lichaam binnen 1 g cholesterol. En bijna alles (0,8 g) wordt gesynthetiseerd in de lever en 0,2 g - in andere cellen. Daarnaast komt nog eens een halve gram cholesterol uit de voeding. Het is deze dosis die van buitenaf wordt ontvangen en die belangrijk is om te proberen te reguleren.

Hoe cholesterol aanpassen?

Het is niet moeilijk om de balans van cholesterol te debuggen als u de regels van de diëtologie kent. Hier zijn enkele tips om u gezond te houden.

  1. Laat vuurvaste vetten van dierlijke aard achterwege.
  2. Gefrituurde gerechten en frites uitsluiten van het menu.
  3. Eet niet meer dan 3 eidooiers per week.
  4. Geef de voorkeur aan mager vlees.
  5. Verminder de hoeveelheid geconsumeerde vette melk.
  6. Tweederde van de dagelijkse voeding moet worden gemaakt van plantaardig voedsel dat rijk is aan vezels.
  7. Drink veel groene thee.
  8. Introduceer meervoudig onverzadigde vetten in het dieet.
  9. Neem nicotinezuur, calcium, vitamine E en C.
  10. Eet verse sappen (rode biet, komkommer, wortel, appel, kool, sinaasappel, selderij).
  11. Introduceer voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytosterolen (plantensterolen die het cholesterolgehalte regelen) in het dieet: tarwekiemen, wilde rijstzemelen, sesamzaad, zonnebloem- en pompoenpitten, pistachenoten, lijnzaad, amandelen, pijnboompitten, walnoten, avocado's, olijfolie.

Leren, delen

Biologen hebben veel experimenten uitgevoerd voordat ze het principe van opname van vetten door het lichaam begrepen. In de jaren zestig stelden Robert Wolpenheim en Fred Matson van Procter-and-Gamble vast dat vetten in het maagdarmkanaal niet volledig hydrolyseren. Dat wil zeggen, onder invloed van water worden slechts twee moleculen triglyceride gesplitst, de derde blijft ongewijzigd.

Ten eerste werkt een enzym in speeksel in op vetten. In de volgende fase wordt een enzym dat door de alvleesklier wordt geproduceerd, bij het werk betrokken. Na dubbele verwerking wordt vet in porties naar de dunne darm getransporteerd. En wat interessant is: delen van lipiden komen niet willekeurig de darm binnen, maar pas na het overeenkomstige signaal dat de dunne darm naar de maag "stuurt".

De natuur heeft het menselijke spijsverteringsstelsel zo gecreëerd dat vet voedsel niet in de darmen terechtkomt totdat het de vorige portie heeft verwerkt. Dit verklaart het gevoel van volheid en "volle maag" die verdwijnt na te veel eten, met name calorierijk voedsel. Hoe de darm deze slimme signalen doorgeeft aan de maag, kunnen biologen nog niet verklaren. Maar het feit blijft.

Gal en galzuren helpen het lichaam om eindelijk vetten te verwerken. Ze breken lipiden af ​​tot kleine deeltjes, die weer worden beïnvloed door het enzym lipase. Na de laatste hydrolyse worden in het lichaam monoglyceriden en vetzuren gevormd. Ze gaan door de wanden van de darmcellen en komen al in een bijgewerkte vorm (in de vorm van vetdruppeltjes omhuld met eiwit) de bloedbaan binnen om door het lichaam te worden getransporteerd.

Het bloed bevat een aanzienlijke hoeveelheid lipiden van verschillende typen. De vetverzadiging in het bloed verandert gedurende het hele leven. Dit wordt beïnvloed door de aard van voeding, leeftijd, lichaamsconditie, hormonale niveaus. Een toename van de snelheid van neutrale vetten geeft aan dat het lichaam de lipiden uit voedsel niet goed gebruikt.

Andere oorzaken van verhoogde bloedlipiden:

  • honger;
  • diabetes;
  • acute hepatitis;
  • exudatieve diathese;
  • pancreatitis;
  • cholecystitis;
  • nefrose.

Hyperlipidemie (verhoging van het vetgehalte) wordt waargenomen met intoxicatie, verminderde leverfunctie.

Het proces van vetmetabolisme in het menselijk lichaam hangt rechtstreeks af van het metabolisme van koolhydraten. Bij regelmatige consumptie van calorierijk voedsel (rijk aan koolhydraten) zonder de nodige energie te verbruiken, worden de joules verkregen uit koolhydraten omgezet in vetten. De strijd tegen obesitas via de voeding is het verminderen van het caloriegehalte van het dieet. Focus in het menu op eiwitten, vetten, vitamines en organische zuren.

Pathologische obesitas is een gevolg van aandoeningen van de neurohumorale mechanismen van regulatie van koolhydraat- en vetmetabolisme. Overmatige ophoping van lipiden in cellen en weefsels mondt uit in dystrofie.

Vetten in voedsel

Biologen hebben gezegd: ongeveer een vijfde van de calorieën die nodig zijn voor energieproductie, zou een persoon moeten krijgen ten koste van vetten. De dagelijkse behoefte wordt bepaald rekening houdend met verschillende parameters:

  • leeftijd;
  • levensstijl;
  • gezondheidsstatus.

Mensen die een actief leven leiden, sporten (vooral professioneel) hebben behoefte aan een dieet met een hoog caloriegehalte. Ouderen, inactief, met een neiging tot overgewicht, moeten calorieën verminderen.

Voor de gezondheid is het belangrijk om niet alleen rekening te houden met de hoeveelheid vet in de voeding, maar ook met de verhouding tussen de consumptie van verschillende soorten lipiden. En onthoud enkele aanbevelingen van voedingsdeskundigen:

  • verzadigde zuren verslechteren het vetmetabolisme, de gezondheid van de lever, verhogen het risico op atherosclerose;
  • meervoudig onverzadigde vetzuren stabiliseren stofwisselingsprocessen, verwijderen "slechte" cholesterol uit het lichaam;
  • het misbruik van onverzadigde vetten (plantaardige oliën) veroorzaakt een verstoring van het maagdarmkanaal, de vorming van stenen in de galwegen.

Idealiter bestaat een "vet" dieet uit 40% plantaardige oliën en 60% dierlijke vetten. Op oudere leeftijd zou het aandeel plantaardige vetten moeten toenemen.

De verhouding van vetzuren in de voeding:

  • enkelvoudig onverzadigd – 50% van alle vetten;
  • meervoudig onverzadigd – 25%;
  • verzadigd - 25%.

Transvetten – onverzadigde vetten kunstmatig vertaald naar verzadigd. Gebruikt in de voedingsindustrie (sauzen, mayonaise, zoetwaren), hoewel voedingsdeskundigen hen strikt verbieden het te gebruiken. Vetten die intense verhitting en oxidatie hebben ondergaan (chips, frites, donuts, belyashes en gefrituurd voedsel) zijn ook schadelijk voor het lichaam.

Schadelijke vetten:

  • verzadigde vetten;
  • cholesterol met een lage en zeer lage dichtheid;
  • transvetten.

Een teveel aan "slechte" lipiden veroorzaakt:

  • obesitas;
  • diabetes;
  • hart-en vaatziekten.

Verzadigde vetten hebben een eenvoudigere moleculaire structuur en zijn schadelijk voor het menselijk lichaam, omdat ze bijdragen aan de groei van plaque en verstopping van bloedvaten.

Voorbeelden van producten die verzadigd vet bevatten:

  • margarine;
  • dierlijk vet (nier, wit op vlees, interieur, boter);
  • kokos- en palmolie;
  • vet vlees;
  • zuivel;
  • Fast food;
  • banketbakkerij.

Wat betreft vlees en zuivelproducten, het lichaam heeft dit voedsel nodig, maar vetarme opties verdienen de voorkeur.

Hoe hoger de hoeveelheid verzadigd vet die wordt geconsumeerd, hoe hoger het cholesterolgehalte in het bloed. Cholesterol wordt voornamelijk gevormd in de weefsels van de lever en wordt door het lichaam in fysiologische hoeveelheden nodig. Het overschrijden van de norm leidt tot de ontwikkeling van hartaandoeningen en vasculaire problemen.

Transvetten zijn vloeibare oliën die kunstmatig worden omgezet in een vaste vorm (margarines, bakolie). Hun taak bij het koken is om de houdbaarheid van bederfelijke producten te verlengen. Gevonden in voedingsmiddelen met een hoge glycemische index.

Gezonde vetten

Gezonde vetten zijn 2 soorten onverzadigde lipiden: enkelvoudig onverzadigde (omega-9) en meervoudig onverzadigde (omega-3, omega-6).

Omega-9, oftewel oliezuur, draagt ​​bij tot het normale verloop van vitale processen in het lichaam. Met zijn gebrek verzwakken celmembranen, de balans van het metabolisme wordt verstoord. Het wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in olijfolie.

Nuttige eigenschappen van Omega-9:

  • bezit immunostimulerende eigenschappen;
  • voorkomt de vorming van kwaadaardige tumoren in de vrouwelijke borst;
  • vermindert het risico op het ontwikkelen van diabetes, hart- en vaatziekten;
  • reguleert het cholesterolgehalte;
  • verbetert de bescherming tegen virussen en verkoudheid;
  • elimineert constipatie, reguleert het spijsverteringsproces;
  • verbetert het geheugen;
  • verlicht depressie;
  • verbetert de conditie van huid, nagels, haar;
  • levert energie.

Omega-3

Omega-3 speelt een belangrijke rol in het leven, maar het lichaam maakt het niet zelf aan. Het beïnvloedt de werking van de hersenen, het hart, de gewrichten, scherpt het gezichtsvermogen en verlaagt het cholesterol. Het heeft een ontstekingsremmend effect en krachtige antioxiderende eigenschappen.

Er zijn dergelijke producten:

  • een vis;
  • sesam, raapzaadolie;
  • walnoten;
  • lijnzaad.

Nuttige eigenschappen van Omega-3:

  • versnelt de stofwisseling;
  • verhoogt het uithoudingsvermogen;
  • activeert de hersenen;
  • verbetert de stemming;
  • verantwoordelijk voor de gezondheid van de huid;
  • bevordert gewichtsverlies;
  • regelt de hormonale balans.

Zwangere vrouwen en mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van kanker moeten voedsel consumeren dat rijk is aan omega-3-zuren. Het maakt deel uit van revalidatietherapie na een hartaanval, stoornissen in de bloedsomloop in de hersenen, fracturen, auto-immuunziekten. Gebruikt in cosmetische producten.

Omega-6

Omega-6 wordt gevonden in zonnebloem-, maïs-, sojaolie, tarwekiemen, pompoenpitten, maanzaad, zonnebloempitten, walnoten. Onvoldoende hoeveelheid leidt tot geheugenverlies, hoge bloeddruk, frequente verkoudheid, huidziekten, chronische vermoeidheid.

Het menselijk lichaam is nodig om cholesterol te verlagen, artritis te voorkomen en te behandelen, zenuwvezels te beschermen tegen vernietiging (vooral bij diabetes) en vrouwen te bevrijden van het premenstrueel syndroom. Zonder Omega-6 kan het lichaam geen prostaglandine Е1 aanmaken, dat beschermt tegen vroegtijdige veroudering, allergieën en de ontwikkeling van hartziekten.

Voedingsdeskundigen adviseren om Omega-3 en Omega-6 te gebruiken variërend van 1:1 tot 1:4 – deze verhoudingen zijn optimaal voor het lichaam.

Tabel met vetgehalte in voedingsmiddelen
Vetgehalte in 100 g productProduct
Minder dan 20 gZuivelproducten, magere kazen, granen, granen, peulvruchten, slachtafval, vis, zeevruchten, champignons, eieren.
20 40-gZure room, kwark (huisgemaakt), varkensvlees, vette runderbrokken, vette vis, gans, worstjes en worstjes, visconserven, zoetigheden, kokosnoten.
Meer dan xnumxBoter, margarine, vet varkensvlees, eend, visolie, noten, zaden, rookworst, witte chocolade, mayonaise.

Hoe vetrijk voedsel te eten: tips

  1. Laat transvet achterwege.
  2. Verminder de hoeveelheid verzadigd vet.
  3. Geef de voorkeur aan vetten uit natuurlijke producten.
  4. Ongeraffineerde en ruwe oliën zijn alleen geschikt voor het aankleden van kant-en-klare maaltijden.
  5. Dierlijke vetten zijn geschikt om te frituren.
  6. Bewaar olie op een donkere plaats in afgesloten containers.
  7. Eet regelmatig zeevis en lijnzaadolie - rijk aan omega-Xnumx-vetten.
  8. De verhouding van plantaardige vetten tot dieren - 1: 2, op oudere leeftijd - 2: 1.
  9. Cholesterol in de voeding is niet hoger dan 300 mg per dag.
  10. De verhouding van verzadigde vetten tot enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde - 3: 4: 3.
  11. Vet in de dagelijkse voeding mag niet meer bedragen dan een derde van het totale caloriegehalte.
  12. Kies een bron van verzadigd vet uit magere stukken vlees ter grootte van een handpalm en volle melkproducten.
  13. Gebruik grills om overtollig vet te verwijderen bij het bakken van vlees.
  14. Geef in plaats van worstjes de voorkeur aan kipfilet en kalkoen.
  15. Je kunt zuivel niet helemaal opgeven - deze producten zijn extreem belangrijk voor het lichaam, ook om het gewicht onder controle te houden. Maar het is beter om voer met een lager vetgehalte te geven.
  16. Onder normale omstandigheden moet de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in de voeding overeenkomen met de verhouding van 10:12:46.
  17. De meeste voedingsmiddelen met het label "vetvrij" of "vetarm" bevatten een vrij hoge hoeveelheid koolhydraten.
  18. Productetiketten lezen. Wees op uw hoede voor voedingsmiddelen die palmolie of gehydrogeneerde oliën bevatten.

Individuele dagelijkse behoefte

Voor mensen die een actieve levensstijl leiden, moet de vetconsumptie worden teruggebracht tot 25% van de totale dagelijkse calorie-inname. Om het vetpercentage in grammen te bepalen, kunt u de formule gebruiken:

Totaal vet (g) = (totaal aantal calorieën x 30%): 9

Als er geen tijd is om wiskundige problemen op te lossen, kunt u een andere, eenvoudigere formule toepassen:

1,3 x je gewicht = dagelijkse vetinname.

De beste bronnen van gezonde vetten:

  • noten: walnoten, amandelen, pistachenoten;
  • vis: zalm, tonijn, makreel, forel, haring;
  • plantaardig voedsel: olijven, avocado's;
  • oliën: olijf, zonnebloem.

Dagelijkse behoefte aan vetten:

  • voor mannen - 70-154 g;
  • voor vrouwen - 60-102 g;
  • kinderen jonger dan één jaar - 2,2-2,9 g per kilogram gewicht;
  • ouder dan een jaar – 40-97

Tekort en overaanbod: wat zijn de gevaren

Waarschijnlijk hoeft niemand uit te leggen dat overmatige consumptie van vet voedsel leidt tot obesitas. En de kortste weg naar overgewicht zijn transvetten.

Obesitas is niet alleen een esthetisch probleem. Overgewicht gaat altijd gepaard met een boeket van ziekten. Allereerst lijdt het cardiovasculaire systeem aan overtollig vetweefsel.

Voor obesitas:

  • het werk van een lever en alvleesklier verslechtert;
  • ontwikkeling van oncologische ziekten is mogelijk;
  • veranderingen in de chemische samenstelling van bloed;
  • verhoogt het risico op hartaanvallen, beroertes, coronaire hartziekte;
  • hypertensie en tachycardie verschijnen;
  • het wordt moeilijk voor het hart om bloed door het lichaam te pompen.

Obesitas is wereldwijd het grootste probleem geworden. En last but not least dankzij moderne voeding met veel verzadigde vetten.

Maar niet minder problematisch voor het lichaam is het gebrek aan lipiden. Vrouwen die de figuur volgen, of mensen met overgewicht, sluiten soms alle vetten volledig uit hun dieet. Tegelijkertijd denkt waarschijnlijk geen van hen dat de totale afstoting van vet ernstigere problemen kan veroorzaken dan extra kilo's.

Vetten hebben zelfs onverdiend een slechte reputatie gekregen. Sommige (transvetten) moeten echt volledig worden geëlimineerd, maar onverzadigde mogen niet uit de voeding worden geschrapt. Toegegeven, en hier is het noodzakelijk om de maat te onthouden.

Tekenen van tekort

Alles moet in balans zijn. Gebrek aan vet leidt tot zijn eigen problemen.

Droge huid

De bovenste laag van de huid begon af te pellen en jeukt - het is tijd om de talgklieren aan te vullen, die de opperhuid op natuurlijke wijze hydrateren. Avocado's, noten, olijfolie helpen het probleem op te lossen.

Prikkelbaarheid en depressie

Gebrek aan lipiden beïnvloedt de mentale toestand van een persoon. Verhoogde gevallen van blues of vice versa woede, opgemerkte onbegrijpelijke stemmingswisselingen? Het is tijd om zeevis en lijnzaad in het dieet te introduceren. De heilzame vetten die ze bevatten, zullen je rustiger en vriendelijker maken.

Snelle vermoeidheid

Het is nu pas lunch en de energie is al opgedroogd? Helemaal geen energie? Hoogstwaarschijnlijk ligt de reden in het gebrek aan vetten, die de belangrijkste energiebron zijn. Weg met slaperigheid en vermoeidheid helpt 20 gram kokosolie gedronken voor het ontbijt met koffie.

Laat het hongergevoel niet achter

Heb je onlangs gegeten en je maag rommelt al? Een duidelijk teken van "ontvetten" van het lichaam. Een beetje goed vet is genoeg om je honger te stillen. Een stuk avocado, wat walnoten of een plakje vis hebben geen invloed op het figuur, maar het lichaam zal dankbaar zijn voor het opladen.

Zelfs in de hitte bevriezen?

Een van de functies van onderhuids vet is het handhaven van een stabiele lichaamstemperatuur. Om deze reden bevriezen magere mensen vaker en meer dan zwaarlijvige mensen. In omstandigheden van een sterke daling van de luchttemperatuur (we hebben het huis in de kou achtergelaten), stoten de cellen van vetweefsel een deel van de verwarmende warmte uit voor het hele lichaam. Natuurlijk moet je de zijkanten en de buik niet opbouwen - een kleine onderhuidse laag vetweefsel is voldoende om het lichaam te verwarmen.

scattering

Vetzuren, met name Omega-3, spelen een onmisbare rol voor het normaal functioneren van de hersenen. Lipidentekort leidt tot verslechtering van de hersenactiviteit. Mensen met een gebrek aan vet vinden het moeilijk om hun gedachten te ordenen, hun aandacht vast te houden en zich op belangrijke dingen te concentreren. Het zal helpen om de conditie van voedsel dat rijk is aan onverzadigde vetzuren te verbeteren.

Is het gewicht op zijn plaats?

Dit klinkt natuurlijk paradoxaal, maar in feite is het dat ook. Voor mensen die een vetarm dieet volgen, is het moeilijk om overtollig vet kwijt te raken. Het feit is dat het lichaam volgens de natuur, wanneer het geen vetten ontvangt, energie begint te putten uit andere bronnen - eiwitten en koolhydraten. Hij put kracht uit wat hij regelmatig krijgt en wat hij niet hoeft in te slaan. Onderhuidse vetten worden bewaard als "NZ", bang om de stof uit te geven, waarvan de verbruikte reserves nog niet zijn aangevuld.

Visie verslechterd

Scherp zichtverlies is vaak een signaal van vettekort. Een gebrek aan Omega-3 zuur leidt tot glaucoom en een verhoging van de oogdruk. De consumptie van transvet heeft ook een negatief effect op de ogen - tot volledig verlies van het gezichtsvermogen.

gewrichtspijn

Help de ontwikkeling van artritis te voorkomen in combinatie met andere factoren onder invloed van vet voedsel. Maar hiervoor is het wel belangrijk om de “juiste” vetten te kiezen. Zalmfilets, haring of sardines, olijfolie en walnoten zijn een bron van heilzame lipiden. Maar je moet er ook niet te veel mee bezig zijn - onthoud dat dit een extreem calorierijk voedsel is.

Hoge cholesterol

Het niveau van "slechte" cholesterol hangt rechtstreeks af van de indicatoren van "goed": hoe meer de eerste, hoe minder de tweede. U kunt de aanvoer van “gezond” cholesterol verhogen door een keer per week zeevis te eten. Simpel gezegd, om het "goede" cholesterol te verhogen, is het noodzakelijk om "goede" vetten te gebruiken.

Moe van drukke plaatsen?

Het dient ook als een signaal van een mogelijk vettekort. Vermoeidheid door in stadions of luidruchtige feesten te zijn, is te wijten aan sensorische stoornissen in het lichaam. Het debuggen van het niveau van geluidsperceptie helpt producten die Omega-3 bevatten.

Avitaminose

Weigering van vet voedsel is altijd beriberi A, D, E en K. Deze vitamines zijn in vet oplosbare stoffen. Dat wil zeggen dat het lichaam vetten nodig heeft om ze te kunnen opnemen. Een geweldige manier om de vitaminebalans te herstellen, is door olie in het dieet te introduceren. Liefst kokos, ondanks dat het tot de verzadigde vetten behoort. Dit is de beste optie voor het activeren van vetoplosbare vitamines.

Wat zou het percentage lipiden in het lichaam moeten zijn?

In het menselijk lichaam zijn 2 soorten vetophopingen vertegenwoordigd. Dit is eigenlijk de onderhuidse laag (zichtbaar) en de zogenaamde viscerale laag (rond de inwendige organen). Houd bij het berekenen van het vetpercentage in het lichaam rekening met beide soorten vetweefsel. Maar interne reserves zijn actiever qua stofwisseling dan de vettige laag onder de huid. Daarom begint het gewichtsverlies in de beginfase van het dieet van binnenuit - eerst verlaat het vet de buikholte en pas daarna de buitenste centimeters. Vandaar de berekening: bij een afname van het totale lichaamsgewicht binnen 5-10% wordt het vetgehalte in de buikholte met 10-30% verlaagd.

Voor vrouwen is het normale percentage lipiden op 5-8 punten hoger dan dat van mannen, en varieert in het bereik van 20-25%. Maar dit zijn slechts gemiddelde indicatoren die verschillen voor verschillende leeftijdscategorieën.

Als voor mannelijke bodybuilders het verminderen van het "vet" -percentage tot een minimum bijna geen gevaar voor de gezondheid oplevert, kan het vrouwelijk lichaam behoorlijk scherp reageren op "uitdroging" - tot ernstige hormonale stoornissen.

Het optimale vetpercentage voor vrouwen
LeeftijdPrima(%)Gemiddeld(%)Boven de norm (%)
18-25 jaar22-2525-29,529,6
25-30 jaar22-25,525,5-29,729,8
30-35 jaar22,5-26,326,4 - 30,530,6
35-40 jaar24-27,527,6-30,530,6
40-45 jaar25,5-29,229,3-32,632,7
45-50 jaar27,5-30,830,9-3434,
50-60 jaar29,7-32,933-36,136,2
Ouder dan 60 jaar30,7-3434-37,337,4
Het optimale vetpercentage voor mannen
LeeftijdNormaal (%)Gemiddeld(%)Boven de norm (%)
18-25 jaar15-18,9%19-23,323,4
25-30 jaar16,5-20,120,2-24,224,3
30-35 jaar18-21,521,5-25,225,3
35-40 jaar19,2-22,522,6-25,926
40-45 jaar20,5-23,423,5-26,927
45-50 jaar21,5-24,524,6-27,527,6
50-60 jaar22,7-2626,1-29,129,2
60 jaar en ouder23,2-26,226,3-29,129,2

Wat mannen betreft, zorgt de aanwezigheid van 15-20% lichaamsvet ervoor dat ze er fit uitzien. Zes "pakketten" van de pers worden zichtbaar bij een indicator van 10-12%, en 7% of minder is het uiterlijk van bodybuilders tijdens de wedstrijd.

U kunt het vetpercentage in het lichaam berekenen met een speciaal apparaat door de dikte van de plooien op het lichaam te meten. Deze methode wordt actief gebruikt door mensen die professioneel betrokken zijn bij bodybuilding. Een eenvoudigere optie zijn conventionele elektronische weegschalen. In de meeste modellen is het mogelijk om het gehalte aan vetmassa in het lichaam te berekenen.

Producten om lichaamsvet te verminderen

Dus door simpele metingen werd het duidelijk: er zit iets meer vet in het lichaam dan nodig is. U kunt het teveel kwijtraken als u uw dieet en lichaamsbeweging aanpast. Maar daarnaast zijn er veel producten waarvan de talglaag nog sneller smelt. Voedingsdeskundigen noemen ze vetverbranders en verdelen ze in twee groepen: vloeistoffen en vaste stoffen.

Vloeibare vetverbranders

  1. Water. Versnelt de stofwisseling effectief als u 20 minuten voor het ontbijt een glas water drinkt. Overdag is het belangrijk om anderhalve tot 2 liter zuiver niet-koolzuurhoudend water te drinken.
  2. Groene thee. Natuurlijke vetverbrander die de stofwisseling versnelt.
  3. Koffie. Een kopje van deze drank, gedronken voor een sporttraining, verhoogt de lichaamstemperatuur en versnelt de verbranding van vetcellen. Deze optie is om voor de hand liggende redenen niet geschikt voor hypertensieve patiënten.
  4. gerstewater. Vernietigt onderhuidse vetcellen, verwijdert gifstoffen uit het lichaam.
  5. Citroenwater. Helpt het lichaam om overtollig gewicht kwijt te raken, verbetert de immuniteit, vermindert de eetlust.
  6. Vers. Vers geperste sappen bevatten veel vitamines. En ze spelen een belangrijke rol in het proces van genezing en reiniging van het lichaam van alles wat overbodig is.
  7. Rode wijn. Niet iedereen accepteert de effectiviteit van zo'n vetverbrander, maar sommige voedingsdeskundigen beweren dat een glas wijn voor het avondeten de eetlust aanzienlijk vermindert. Het belangrijkste is dat het gebruik van alcohol geen slechte gewoonte wordt.

Vaste vetverbranders

  1. Kasji. Reinig het lichaam van gifstoffen. Het meest effectief in de strijd tegen lichaamsvet zijn havermout en boekweit.
  2. Groenten. Asperges en kool verwijderen overtollig vocht uit het lichaam, voorkomen vetafzetting en oedeemvorming en reguleren de stofwisseling. Verbazingwekkend effect op de afbraak van vet heeft gember.
  3. Eiwit producten. Natuurlijke vetverbranders onder eiwitrijke voedingsmiddelen zijn eiwitten, vis en mager vlees. Ook dragen ze bij aan een snellere opbouw van spiermassa in plaats van lichaamsvet.
  4. Vruchten, bessen. Vitaminerijke grapefruits (zoals andere citrusvruchten) zijn een van de beste vetverbranders. Kiwi's en appels zijn goed voor gewichtsverlies - ze normaliseren de darmfunctie. Ananas bevat de stof bromelaïne, die vetten oplost. Er is een enzym dat vetmoleculen in frambozen en rozijnen afbreekt.
  5. Zuivel. Kefir, natuurlijke yoghurt en kwark vernietigen vetweefsel.
  6. Specerijen. Pittige kruiden stimuleren een verhoging van de lichaamstemperatuur en zweten, wat leidt tot de afbraak van onderhuids vet.

Van de genoemde producten is het eenvoudig om een ​​vetverbrandend dieetmenu te maken. De meest populaire gerechten van voedselprogramma's gericht op het verminderen van het vetpercentage zijn de Sassi-drank, de zogenaamde Bonn-soep en fruit en pittige cocktails. Al deze gerechten zijn gemakkelijk zelf thuis te bereiden.

Drink Sassi bevrijdt het lichaam van overtollig vocht en versnelt de stofwisseling. Het bestaat uit 2 liter water, een theelepel gemalen gember, 1 gesneden komkommer, schijfjes van een citroen en een paar muntblaadjes.

Voor de Bonn-soep heb je 1 kool nodig, 2 paprika's, knolselderij en stengels, een paar tomaten. Indien gewenst kan de soep aangevuld worden met andere ingrediënten die vetmoleculen kunnen afbreken.

Voor cocktails tegen overtollig vet kun je beter kiezen voor een combinatie van citroen en munt, grapefruit en ananas, bleekselderij en appels, gember en pittige kruiden.

De lijst met producten is echter vrij uitgebreid, dus er is iets om mee te experimenteren.

Het verbranden van overtollige vetten zal helpen ... vetten

Dit klinkt natuurlijk niet erg logisch, maar sommige wetenschappers blijven dit herhalen. Naar hun mening is het voldoende om het aandeel van de inname van koolhydraten te verminderen en de dagelijkse portie vet iets te verhogen (natuurlijk vallen transvetten niet in deze categorie), en het proces van gewichtsverlies zal beginnen en het niveau van " goede” cholesterol zal stijgen. Tegelijkertijd dringen wetenschappers erop aan: de hoeveelheid geconsumeerd vet moet worden verhoogd vanwege rood vlees, zeevis, olijfolie en noten. Kipgerechten, een beetje varkensvlees, avocado, tofu, koolzaadolie zijn ook welkom. Deze aanpak doet denken aan het mediterrane dieet.

Bij het bestrijden van overtollig vet is vooral de verhouding tussen verbruikte en verbrande calorieën van belang. "Nuttige" vetten - dat is natuurlijk goed, maar het opladen is ook niet geannuleerd.

Misschien heeft zo'n programma voor het verbranden van onderhuids vet bestaansrecht, en het is mogelijk dat het velen echt helpt. Hoe het ook zij, voor iedereen zul je snoep, taarten en broodjes moeten opgeven, en de voedingsmiddelen die door het dieet zijn toegestaan, hoewel ze zijn opgenomen in de lijst die rijk is aan vetten, zijn erg handig. In kleine porties en ze worden dieet. Voor gewichtsverlies is het immers belangrijk om producten niet op te geven, maar om de benadering van voeding te veranderen.

Gezonde vetten voor gewichtsverlies moeten in dergelijke producten worden gevonden:

  • vlees;
  • noten;
  • olijfolie;
  • kaas;
  • avocado;
  • bittere chocolade;
  • dik.

Wat betreft het laatste product merken we op: ondanks het feit dat reuzel de kampioen is op het gebied van vetgehalte, draagt ​​het toch bij aan gewichtsverlies, aangezien het uit onverzadigde lipiden bestaat. Eenmaal in het lichaam vernietigen ze verzadigde vetten. Bovendien versterkt reuzel volgens sommige bronnen het immuunsysteem en dient het als preventie van oncologie, hart- en vaatziekten.

Fantastische feiten

Het feit dat vetten uiterst noodzakelijk zijn voor het lichaam om het werk en het normale welzijn te voltooien, is al duidelijk. Maar de lipiden in het menselijk lichaam krijgen een aantal interessantere functies toegewezen, die velen niet eens hadden geraden.

  1. Voor de hersenen. De hersenen bestaan ​​volgens biologen voor bijna 60% uit vet. Het vettige "omhulsel" omhult elke vezel van het zenuwweefsel, wat bijdraagt ​​aan een snellere overdracht van impulsen. Een vetarm dieet ontneemt de hersenen eigenlijk de "bouwstenen" die ze nodig hebben om te functioneren. De hersenen hebben omega-3-vetzuren nodig om goed te kunnen functioneren.
  2. Voor longen. Hun buitenste schil bestaat bijna volledig uit vetten. Bij te vroeg geboren baby's hebben de longen geen beschermende vetlaag, dus deze baby's hebben hulp van buitenaf nodig. Sommige wetenschappers volgen het verband tussen onvoldoende vetinname en de ontwikkeling van astma.
  3. Voor immuniteit. Een tekort aan lipiden in boter en kokosolie leidt er volgens sommige wetenschappers toe dat leukocyten (witte bloedcellen) hun vermogen verliezen om virussen, schimmels en bacteriën te herkennen en te vernietigen.
  4. Voor de huid. Fosfolipiden zijn het hoofdbestanddeel van het celmembraan. Zonder de benodigde hoeveelheid vet worden cellen vernietigd, waardoor de structuur van weefsels en organen wordt verstoord. Dat geldt ook voor de huid, het grootste orgaan van het menselijk lichaam. Een droge en schrale huid is een open deur voor infecties.
  5. Voor hart. Verzadigde vetten in voldoende hoeveelheden zijn ook gunstig. Tenminste, dat zeggen wetenschappers die de bewoners van de eilanden in de Stille Oceaan hebben onderzocht. Stammen wiens dieet kokosolie bevat, hebben vrijwel geen cardiovasculaire problemen.
  6. Voor hormonen. Vetten zijn structurele componenten van hormonen die veel lichaamsfuncties reguleren, waaronder reproductieve. Daarom is het zo belangrijk om caloriearme diëten in het dieet van adolescente meisjes tijdens de rijpingsperiode te vermijden, omdat een tekort aan stoffen de ontwikkeling en het functioneren van de geslachtsorganen nadelig kan beïnvloeden.

Veel mensen classificeren lipiden onterecht als "slecht" voedsel en weigeren botweg vet voedsel te eten. En ze weten niet eens wat voor schade ze aan hun lichaam toebrengen. Maar het is de moeite waard om deze stoffen nader te bekijken om te begrijpen: ze zijn noodzakelijk voor het lichaam en de oorzaak van overgewicht ligt niet in oliën en zeevis, maar in een verkeerde kijk op de principes van voeding.

Laat een reactie achter