Eten met grote lichamelijke inspanning

Het is moeilijk te geloven, maar grote lichamelijke activiteit is helemaal geen reden om de goede oude vetten en koolhydraten op te geven ten gunste van eiwitrijk voedsel. Integendeel, dit is een reden om uw dieet serieus te herzien en zoveel mogelijk te diversifiëren. En voeg er gezond en correct voedsel aan toe. Degenen die niet alleen kracht en energie kunnen geven, maar je ook in staat stellen meer te doen en als gevolg daarvan sneller atletische hoogten te bereiken.

Hoe u een dieet plant voor hoge lichamelijke activiteit

Door goede voeding kan een atleet spiermassa opbouwen en vet verbranden, terwijl hij fysiek gezond en veerkrachtig blijft. Daarom moet zijn dieet uitgebalanceerd zijn en eiwitten, koolhydraten en vetten in de juiste hoeveelheden bevatten. Elk van deze macronutriënten vervult immers een specifieke functie, namelijk:

1. 1 Eiwitten – Deze vormen de basis van alle diëten, ook die voor sporters. Simpelweg omdat ze een bouwsteen zijn voor ons lichaam en, net als water, aanwezig zijn in bijna al zijn weefsels, inclusief botten, spieren en bindweefsel, en zelfs in het bloed. Hun aandeel in de dagelijkse voeding mag echter niet meer dan 15-20% zijn, anders kan spierhypertrofie (een toename van spiermassa door een toename van het gebied en de grootte van spiervezels, en niet hun lengte) niet worden vermeden. De beste eiwitbronnen worden beschouwd als kipfilet, kalkoen, tonijn, zalm, eiwit, peulvruchten en caloriearme kwark.
2. 2 Koolhydraten zijn stoffen waaruit het lichaam energie put. Het is dankzij hen dat uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen verschijnen. Het gaat als volgt: als gevolg van complexe biochemische reacties worden koolhydraten omgezet in glycogeen. Dit is een soort energiereserve die zich ophoopt in de spieren om vrij te komen bij de volgende training en inspannende spierarbeid, waardoor een persoon intensiever kan trainen. Interessant is dat hoe meer hij traint, hoe meer glycogeen zijn spieren opslaan. In het dieet van de atleet zouden koolhydraten 55-60% van de totale voedselmassa moeten uitmaken. Je kunt ze krijgen door kruidenproducten te eten - granen of granen.
3. 3 Vet – geeft het lichaam extra energie en voorkomt de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Ze komen voornamelijk voor in plantaardige oliën – olijf- of zonnebloemolie, maar ook in visolie, noten en zaden.

Vitaminen en sporenelementen

Naast macronutriënten hebben atleten vitamines en micro-elementen nodig. Bovendien, volgens de vertegenwoordiger van de Academie voor Voeding en Diëtetiek Kelly L. Pritchett, "tijdens matige tot intensieve training, neemt het verlies van sommige mineralen toe, voornamelijk door zweet." Daarom moet het lichaam ze de hele tijd verzamelen. Dit zijn de volgende stoffen:

• Vitaminen van groep B. Het eerste teken van hun tekort is een gebrek aan kracht voor de laatste oproep. Dit wordt verklaard door het feit dat ons lichaam met hun hulp eiwitten en suiker omzet in energie en rode bloedcellen aanmaakt. De gegevens worden bevestigd door onderzoeksresultaten. Deze stoffen komen voor in tonijn, peulvruchten en noten.
• Calcium – samen met vitamine D, kalium en eiwit is dit sporenmineraal verantwoordelijk voor zowel de botdichtheid als de skeletsterkte. Het komt voor in zuivelproducten, donkergroene bladgroenten en peulvruchten.
• Vitamine C – niet veel mensen weten dat het niet alleen de immuniteit kan verhogen, maar ook kortademigheid tijdens en na het sporten kan voorkomen. Dit wordt bevestigd door de resultaten van onderzoek aan de Universiteit van Helsinki in Finland. Het wordt gevonden in citrusvruchten, rozenbottels, paprika's, aardbeien en kool.
• Vitamine D – verbetert de stemming en kracht. En dit zijn niet zomaar woorden, maar de resultaten van onderzoek uitgevoerd aan de British University of Newcastle onder leiding van Akash Xinyi. Het werkingsmechanisme is eenvoudig: vitamine D helpt het werk van mitochondriën, die zich in spiervezels bevinden, te activeren. Als gevolg hiervan neemt de spiertonus toe en voelt de persoon zich actiever. Je kunt de reserves van deze vitamine aanvullen door in de zon te zonnebaden of zuivelproducten, vis en eigeel te eten.
• Vitamine E is een krachtige antioxidant die de immuniteit verbetert en beschermt tegen vele ziekten. Bevat in zaden, noten en plantaardige oliën.
• IJzer – zonder dat kunnen de spieren niet op volle kracht werken. Simpelweg omdat ze niet genoeg zuurstof krijgen, die wordt gedragen door erytrocyten, die alleen met zijn hulp worden gesynthetiseerd. Bovendien leidt ijzertekort tot bloedarmoede en als gevolg daarvan verhoogde vermoeidheid en vermoeidheid. Dit sporenmineraal wordt gevonden in rundvlees, spinazie, eieren, kool en groene appels.
• Magnesium - Het verhoogt de botdichtheid en beschermt zo de atleet tegen breuken tijdens intensieve training. Bovendien, volgens Kelly Pritchett, "activeert magnesium meer dan 300 enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme." Ze zijn rijk aan donkergroene bladgroenten, vis, noten.
• Kalium is een essentieel sporenelement dat zorgt voor de werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel en wordt aangetroffen in bananen. Dat laatste heeft daarom de voorkeur van atleten na langeafstandsvluchten. Gewoon om spierpijn en krampen in de kuitspieren te verlichten.

Top 17 voedingsmiddelen voor zware lichamelijke activiteit

Om het lichaam niet te overbelasten en altijd in topconditie te blijven, moet u fractioneel maar vaak eten. Idealiter zouden er 5-6 maaltijden per dag moeten zijn en een maximum aan gezonde voedingsmiddelen en dranken in de voeding. Er zijn er maar 17:

Water - je moet het niet alleen voor of erna drinken, maar ook tijdens de training. Simpelweg omdat het de prestaties verbetert en blessures voorkomt. De hoeveelheid water die u drinkt, is afhankelijk van de duur en intensiteit. In sommige gevallen is het handig om sportdranken te drinken.

Eieren zijn een bron van eiwitten en vitamine D.

Sinaasappelsap – het bevat niet alleen vitamine C, maar ook kalium – een van de belangrijkste elektrolyten die verantwoordelijk is voor de waterhuishouding en helpt om het gebrek aan vocht in het lichaam na het sporten aan te vullen.

Kefir is een bron van nuttige bacteriën en eiwitten die essentieel zijn voor spiergroei. Regelmatig gebruik van kefir helpt het lichaam te reinigen en overtollig gewicht kwijt te raken. Je kunt de smaak verbeteren met havermout of fruit.

Bananen zijn een bron van koolhydraten die de glycogeenspiegel en kalium helpen herstellen.

Zalm is een bron van ontstekingsremmende eiwitten en omega-3-vetzuren. Het product maakt het niet alleen mogelijk om de spiermassa te vergroten, maar ook om de trainingsprestaties te verbeteren.

Noten en gedroogd fruit zijn een ideale snack met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, evenals vitamines en mineralen in hun samenstelling. Hiermee kunt u snel kracht herstellen en spiermassa opbouwen.

Bosbessen zijn een bron van antioxidanten die de snelheid van herstel na intensieve trainingen kunnen verdrievoudigen.

Ananas is een bron van bromelaïne, een stof die ontstekingsremmende eigenschappen heeft en de vroege behandeling van dislocaties, blauwe plekken en oedeem bevordert. Bovendien bevat het vitamine C, wat essentieel is voor snel weefselherstel.

Kiwi is een bron van vitamine C, antioxidanten en kalium, die spierpijn na inspanning effectief kunnen bestrijden.

Havermout is een schat aan voedingsstoffen en complexe koolhydraten die zorgen voor een optimale bloedsuikerspiegel en energie geven voor nieuwe prestaties.

Geloof het of niet, cafeïne kan het uithoudingsvermogen verhogen en spierpijn verminderen tijdens en na intensieve trainingen, zoals blijkt uit onderzoek uitgevoerd in 2009 aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign. Het belangrijkste is om er geen misbruik van te maken.

Oesters – Ze verrijken het lichaam met zink en ijzer en leveren daardoor de energie die nodig is voor intensieve trainingen.

Gember - Het bevat unieke stoffen die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en effectief spierpijn verlichten.

Tomatensap - atleten noemen het een analoog van sportdranken vanwege het gehalte aan natrium en kalium, dat vochtverlies aanvult.

Pure chocolade met een cacaogehalte van minstens 70% - in gematigde hoeveelheden versterkt het en verlicht effectief spierpijn.

Honing is een unieke cocktail van vitamines en mineralen.

Volgens experts zit het geheim van het succes van elke training niet alleen in de kwaliteit en kwantiteit van het gegeten voedsel, maar ook in de tijd van het eten. Eet daarom granen en fruitsalades voor de training en eiwitrijk voedsel erna. En drink de hele tijd veel vloeistoffen. En je zult blij zijn!