DASH-dieet

Tatjana Eliseeva projectredacteur Food +

DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een krachtsysteem dat is ontworpen om een ​​normaal bloeddrukniveau te handhaven. Het dieet gebruikt voedingsmiddelen die een minimale hoeveelheid natrium bevatten, rijk aan calcium, magnesium en kalium. Het menu wordt gedomineerd door groenten en fruit, zonder beperking, magere zuivel- en volkorenproducten, noten, vis en gevogelte. Met beperkingen toegestaan ​​rood vlees, snoep en suikerhoudende dranken.

De geschiedenis

DASH-dieet kwam herhaaldelijk naar de studie van het National Institute of Health. Een van hen toonde aan dat de bloeddruk kan worden verlaagd door een dieet, zelfs bij dagelijkse consumptie van 3,300 mg natrium. Bovendien verminderde het, afhankelijk van het nizkosoleva-dieet, de dreiging van vele ziekten, zoals beroerte, hart- en nierfalen, nierstenen, diabetes en bepaalde soorten kanker. Ook is het DASH-dieet effectief geweest bij het afvallen en verbeteren van de gezondheid. Een dieet dat rijk is aan smakelijke, gevarieerde en voedzame maaltijden zonder ernstige beperkingen. Met deze voordelen nam het DASH-dieet de eerste plaats in de ranglijst van diëten door experts US News & World Report in 2011 - 2018 jaar.

Oorspronkelijk was de studie niet gericht op het beheersen van gewichtsverlies, voedsel was rijkelijk geraffineerd en zetmeelrijk voedsel en is gebaseerd op de ideeën van voeding, kenmerkend voor het midden van de jaren 90 van de 20e eeuw.

De vraag gezond afvallen werd echter voor veel mensen relevanter. Dit heeft geleid tot de noodzaak om op basis van de DASH-producten een eenvoudig plan te maken om af te vallen. Er was wat meer onderzoek nodig om het DASH-dieet toe te voegen aan eiwitrijk voedsel dat gunstig is voor het cardiovasculaire systeem, de "juiste" vetten en een verminderd aantal "lege koolhydraten". Dus voeding tegen hoge bloeddruk begon bij te dragen aan duurzaam en veilig gewichtsverlies.

De belangrijkste bron van dieetplannen op het DASH-systeem werd het boek van de voedingsdeskundige Marla Heller, voormalig voorzitter van de Illinois Dietetic Association. Aanbevelingen zijn gebaseerd op de principes van gezond gewichtsbehoud. Een dieet gevuld met fruit en groenten, ze zijn rijk en omvangrijk. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten, kunnen uw honger gemakkelijk stillen. Omdat scherpe pieken in de bloedsuikerspiegel honger veroorzaken, ondersteunt het DASH-dieet de bloedsuikerspiegel op een stabiel niveau zonder de "achtbaan". Het vermindert ook het risico op het ontwikkelen van diabetes of vergemakkelijkt de monitoring van bestaande ziekten. Een gezond dieet verlaagt triglyceriden, verhoogt het "goede" HDL-cholesterol en verlaagt het "slechte" LDL-cholesterol. Met een voldoende hoeveelheid eiwit in de voeding kunt u een vertraging van het metabolisme voorkomen en spiermassa behouden bij het verliezen van vet.

Voedingsadvies in de stijl van de DASH was in de eerste plaats bedoeld voor mensen met hoge bloeddruk. Dit plan kan echter worden gebruikt als een model van gezond eten voor het hele gezin. Het ontwikkelde dieet was natuurlijk om de bloeddruk te verlagen. Maar bovendien verlaagt het cholesterol en vermindert het de ontstekingsreactie, verbetert het het cardiovasculaire systeem. Effectief voor elke leeftijd - is met succes gebruikt om de bloeddruk te verlagen bij zowel volwassenen als kinderen. Dus iedereen kan het DASH-dieet in uw dieet toepassen. ^[1]

Wetenschappelijk basisdieet

Het DASH-dieet is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar voedingsbenaderingen om hypertensie te bestrijden. Het is bewezen dat het de bloeddruk binnen het aanvaardbare bereik houdt, cholesterol verlaagt en de insulinegevoeligheid verbetert. Monitoring van de bloeddruk is niet alleen gebaseerd op een traditioneel dieet met weinig zout of natrium. Het dieet is gebaseerd op een voedingsplan dat door onderzoek is bewezen, vermindert de druk door de overvloed aan kalium, magnesium, calcium en vezels. Een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en magere zuivelproducten, volkoren voedsel en minder geraffineerd voedsel dan de oorspronkelijke versie van het DASH-dieet.

Daarom beveelt het DASH-dieet aan dat het National Institute of Heart, Long and Blood Department of Health and Human Services, Verenigde Staten, ^[2] American Heart Association. Dit dieet verwijst naar de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen ^[3] en de Amerikaanse richtlijnen voor de behandeling van hoge bloeddruk. ^[4]

Tips om over te stappen op het DASH-dieet

• Voeg een portie groenten toe voor lunch en diner.
• Vervang een maaltijd door een portie fruit of voeg ze toe als tussendoortje. Je kunt hetzelfde ingeblikt en gedroogd fruit eten, maar kies geen toegevoegde suikers.
• Halveer de gebruikelijke portie boter, margarine of saladedressing, gebruik dressings zonder vet of met een laag gehalte.
• Vervang vette zuivelproducten voor vetarme producten.
• Verlaag de dagelijkse portie vleeswaren naar 170 gr. mogelijk om vegetarische gerechten te bereiden.
• Verrijk uw dieet met gerechten met gedroogde peulvruchten.
• Vervang een snack van frites of snoep door noten, rozijnen, ongezouten popcorn zonder boter, rauwe groenten, magere of bevroren yoghurt, ongezouten crackers.
• Let bij het kopen op de etiketten en kies voedingsmiddelen met een laag natriumgehalte.

Beperk je tot zout, dat kan ook geleidelijk. Snijd het eerst terug tot 2300-2400 mg natrium per dag (ongeveer 1 theelepel). Na gewend te zijn aan de nieuwe smaaksensatie - verminder tot 1500 mg natrium per dag (ongeveer 2/3 theelepel). Dit aantal heeft alleen natrium in voedsel gegeten en niet alleen zout toegevoegd.

Hoe werkt het DASH-dieet?

DASH-dieet helpt de bloeddruk te verlagen door de belangrijkste voedingsstoffen in het dieet te verhogen. Kalium, calcium, magnesium helpt de bloeddruk te verlagen. Deze stoffen komen het lichaam binnen door de opname in de voeding van veel fruit, groenten en magere zuivelproducten. Bovendien moet u de inname van natrium verminderen en zout is verantwoordelijk voor het vasthouden van vocht in het lichaam en verhoogt de druk. Onderweg wordt aanbevolen om te stoppen met roken, matig alcoholgebruik, lichaamsbeweging en gewichtsvermindering, wat bijdraagt ​​aan het zeer DASH-dieet. ^[6]

Hoe maak je het gezonder?

Voor gewichtsverlies en algemene gezondheidsverbetering wordt aanbevolen om de consumptie van toegevoegde suikers aan producten en geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen te verminderen. Vooral nuttig is deze aanpassing van het dieet voor mensen met het metabool syndroom, pre-diabetes of bestaande diabetes. Vrouwen na de menopauze zal dit dieet helpen om dat extra gewicht te verminderen, wat meestal een ontmoedigende taak is op middelbare leeftijd. Een dergelijk dieet zal de behoefte van het lichaam aan insuline verminderen en de neiging tot afzetting van vet in het midden van het lichaam verminderen. De vermindering van de taille is een belangrijk voordeel bij het verminderen van gezondheidsrisico's. ^[7]

Vegetarisch DASH-dieet

DASH-dieet is natuurlijk een vegetarische optie. Het opgeven van vlees verhoogt alleen de effectiviteit ervan.

Waar begin je?

• Kies voedsel dat heel, biologisch, ongeraffineerd is, indien mogelijk, geteeld in uw regio.
• Eet bij elke maaltijd minstens één portie groenten.
• Eet bij elke snack een portie groente of fruit.
• Vermijd tarwe omdat het gluten bevat. Vervang geraffineerde granen zoals witbrood, witte pasta en witte rijst door volkoren, zoals wilde en bruine rijst, haver.
• Gebruik in plaats van de kruiden die zout, suiker en smaakversterkers bevatten, natuurlijke smaakmakers met een laag natriumgehalte, bijvoorbeeld kruiden en specerijen. ^[8]

Gebruik DASH-dieet

Ondanks het feit dat het DASH-dieet speciaal is gemaakt om hoge bloeddruk te behandelen, heeft het de voordelen voor andere lichaamssystemen. Besteed er aandacht aan, zelfs als uw bloeddruk binnen de limieten van de normen ligt - systolische waarde van 90 tot 120 mm Hg. art., en diastolisch van 60 tot 80 mm Hg. artikel

1. 1 Verlaagt de bloeddruk

Volgens onderzoek verlaagde het DASH-dieet de systolische bloeddruk aanzienlijk, en een verminderde calorie-inname versterkt dit effect nog meer. ^[12] vermindert verder de druk van een lage natriuminname samen met het DASH-dieet. ^[13]

1. 2 Vermindert overgewicht

Overgewicht is een risicofactor voor hypertensie. Zelfs het verlies van 3-5 kg ​​verbetert de cijfers op de tonometer. ^[14]DASH-dieet een effectievere taak om overtollig gewicht en tailleomvang te verliezen dan traditioneel dieet dat calorieën beperkt. ^[15]

1. 3 Vermindert het risico op diabetes

Sommige onderzoeken beweren dat het DASH-dieet de insulinegevoeligheid verbetert, wat de compensatie van diabetes van het 2e type verbetert. Omdat ze worstelt met de symptomen van het metabool syndroom - hypertensie, hoge bloedsuikerspiegel, overgewicht.

1. 4 Vermindert het risico op bepaalde kankers

Volle granen, groenten en noten en het beperken van zout, vlees en zuivelproducten verminderen het risico op sommige vormen van kanker ^[16], in het bijzonder colorectale kanker ^[17] en borstkanker ^[18].

1. 5 Verlaagt de kans op hart- en vaatziekten

Hoge bloeddruk maakt het hart moeilijk. De wereldgezondheidsorganisatie (die) erkende de vermindering van de zoutinname als een van de belangrijkste prioriteiten in de strijd tegen de wereldwijde hartcrisis ^[19]. De afname van “slecht” cholesterol en het verhogen van “goed” beschermt tegen de vorming van plaques in de slagaders. DASH-dieet vermindert dus het risico op beroerte en hartaanvallen.

Advies over rantsoenformulering

Fruit

DASH-dieet beperkt de fruitkeuze niet. Het kunnen bananen, sinaasappels, grapefruit, mandarijnen, ananassen, mango's, druiven, appels, perziken, watermeloenen, abrikozen, verschillende bessen enz. zijn. Welkom gedroogd fruit - dadels, rozijnen, pruimen, vijgen, enz., Behalve dat u moet kiezen gedroogde vruchten zonder weken in suikersiroop of uitbenen in poedersuiker. Eet 4-5 porties fruit per dag. Een portie is een medium fruit, een kopje vers/bevroren fruit, een half kopje gekookt fruit of natuurlijk sap zonder suiker, een kwart kopje gedroogd fruit.

Groenten

Het is ook toegestaan ​​voor alle groenten: broccoli en alle soorten kool, tomaten en zoete aardappelen, paprika's, spinazie, sperziebonen en doperwten. Eet net als fruit 4-5 porties groenten per dag. Een portie is één kop rauwe gehakte blad- of andere groenten, een halve kop gekookte groenten of 100% groentesap.

gewassen

Het meest bruikbare graan is bruine en wilde rijst, haver, boekweit, amarant, quinoa en teff. Ze bevatten essentiële vezels en zijn glutenvrij. Streef naar 6 porties granen per dag, één portie tellen als een halve kop bereide granen.

Peulvruchten, zaden en noten

Alle noten, zaden en peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, mungbonen, verschillende soorten bonen, erwten, marinebonen zijn een goede optie voor een bijgerecht of snack. Het doel is om tot 4 porties per week te consumeren. Een deel van deze producten - half kopje gekookte peulvruchten, 1/3 kopje noten, 2 eetlepels zaden of olie van noten of zaden.

Gezonde vetten

Avocado-, kokos-, olijf-, pinda- of amandelboter zonder toegevoegde suikers komen de bloedvaten en het hart ten goede. Een portie is 1 theelepel olie, en porties tot 2-3 per dag.

Magere zuivelproducten

DASH-dieet beveelt aan om beperkte zuivelproducten te consumeren, verminderd vetgehalte, biologische producenten te kiezen, dieren op de weide te laten groeien. Als je je aan een veganistische versie van het DASH-dieet houdt, neem dan in het dieet plantaardige melk op, zoals amandel- of kokosmelkvrije yoghurt en kaas. Portie is in dit geval een glas melk of veganistische melk, of 1/3 kopje kwark/tofu, de dag laat 2-3 porties uit deze categorie toe.

Het voedsel moet worden verkleind of verwijderd

Het DASH-dieet is behoorlijk gevarieerd en kent niet zo veel beperkingen.

Vlees

Het standaard DASH-dieet beveelt aan om vet vlees te vermijden vanwege het verzadigde vet en het hoge natriumgehalte. Vet rundvlees, ham en varkensvlees moeten worden geëlimineerd. Liever magere kipdelen of vis. Vegetarisch DASH-dieet, het vlees is niet uitgesloten, dat maakt het dieet nog effectiever.

Vette zuivelproducten

Kaas, vette melk en yoghurt worden ook uit het dieet verwijderd vanwege een teveel aan verzadigde vetten erin.

Suiker en snoep

Het DASH-dieet elimineert snoep met geraffineerde suiker niet volledig, maar beperkt tot 5 porties magere snoepjes per week. Een portie wordt beschouwd als 1 eetlepel suiker, jam of gelei, 1 kopje limonade of een drank die suiker bevat. Het is natuurlijk beter om dit deel van de suiker volledig achter te laten en te vervangen door vers fruit.

Natrium

Er zijn twee limieten voor de natriuminname onder DASH-dieet: 2300 mg en 1500 mg per dag. Begin met het eerste niveau en beperk het zout tot 1 theelepel per dag. Na het aanpassen van de smaakpapillen de hoeveelheid natrium verder verminderen tot 2/3 theelepel zout. Overweeg al het natrium in voedsel, niet alleen toegevoegd aan voedselzout.

Alcohol

Het DASH-dieet sluit de alcohol niet categorisch uit, maar wordt alleen geadviseerd om matiging bij het gebruik aan te houden. Dit betekent niet meer dan één portie per dag voor vrouwen en niet meer dan twee porties voor mannen. Een deel van deze sectie ziet eruit als 400 ml. bier, 170 ml wijn of 50 ml sterke drank. Onthoud dat alcohol geen gezondheidsvoordelen heeft, terwijl volledige afwijzing het genezende effect van welk dieet dan ook aanzienlijk verhoogt. ^[20]

Hoe het natriumgehalte in het DASH-dieet onder controle te houden

Om de door het DASH-dieet beloofde resultaten te behalen, mag de dagelijkse inname van natrium niet hoger zijn dan 2,300 mg of, indien nodig, 1500 mg.

De belangrijkste manier om dit te bereiken is door te kiezen voor meer gezonde voeding tijdens het boodschappen doen, koken in je keuken of een bezoek aan de horeca.

Schrijf voor elke situatie meer tips op voor het verminderen van natrium in de voeding.

Producten kopen in de winkel:

• Bestudeer etiketten van voedingsproducten, vooral halffabrikaten en smaakmakers om zoutarm en natriumarm in een andere vorm te kiezen.
• Kies verse vleesproducten - gevogelte, vis, mager vlees, in plaats van ingeblikt spek, ham, enz.
• Geef de voorkeur aan vers, bevroren fruit en groenten in plaats van ingeblikt.
• Vermijd voedsel met overduidelijke toevoeging van zout - ingelegde komkommers, ingemaakte groenten, olijven, zuurkool.
• Vermijd fastfood - noedels, geurige rijst, aardappelpuree, minuut, etc.

Uw maaltijden bereiden:

• Voeg geen zout toe bij het bereiden van granen en bijgerechten van rijst, pasta en granen.
• Pripravljena kant-en-klaarmaaltijden verse of gedroogde kruiden, specerijen, sap van citroen of limoen, kruiden zonder zout.
• Voedsel gedrenkt in pekel, ingeblikt, spoelen onder stromend water om overtollig zout te verwijderen.
• Verminder toegevoegd zout in al hun gerechten.

Uit eten:

• Vraag ze om te koken zonder zout en mononatriumglutamaat toe te voegen.
• Het is beter om de volgorde van Aziatische gerechten te weigeren, ze zijn vooral populair in de vorige paragraaf, de smaakversterkers.
• Vermijd gerechten met spek, augurken, olijven, kaas en andere zoute componenten.
• Vermijd gerechten die gerookt, gepekeld, ingeblikt of gekookt bevatten met toevoeging van sojasaus of bouilloncomponenten.
• Kies in plaats van frites of patat fruit of groenten als bijgerecht.

Ongewenste gemaksvoedsel zijn diepvriesmaaltijden, verpakt voedsel en à la carte soepen. Specerijen die "verborgen" natriumketchup, mosterd, sojasaus, verschillende saladedressings en barbecuesaus bevatten.

Houd er rekening mee dat het meeste natrium dat het lichaam binnendringt, geen zout is van de zoutvaatjes. Het is het natrium van bewerkte voedingsmiddelen, zoute snacks, kaas, sandwiches en hamburgers, vleesgerechten en pasta's, soepen en vleeswaren, pizza en zelfs brood.

Om effectief overtollig gewicht te verliezen, met uitzondering van beperkingen voor natrium / zout, moet u het totale aantal dagelijks verbruikte calorieën geleidelijk verminderen.

Algemene tips voor niet-agressieve caloriereductie:

• Eet de hele dag door kleine maaltijden en vermijd lange tussenpozen tussen de maaltijden en periodes van overeten na de pauze.
• Verminder de porties vlees, verhoog de hoeveelheid groenten, fruit, gerechten met gedroogde bonen of volle granen.
• Vervang desserts en snoep voor fruit en groenten.
• Vervang drinksap of koolzuurhoudende suikerhoudende dranken voor schoon water.

Naast het verminderen van de natriuminname, wordt de effectiviteit van het DASH-dieet bereikt door de hoeveelheid kalium in het dieet te verhogen.

De meeste zijn rijk aan kaliumvoedsel zoals aardappelen (normaal en zoet), yoghurt (ongeacht het vet), sinaasappelsap, bananen, abrikozen, pruimen, verschillende peulvruchten (sojabonen, linzen, bonen, erwten), amandelen. ^[21]

Geschatte wekelijkse dieet DASH-dieet

Maandag

• Ontbijt - volkoren bagel met 2 eetlepels pindakaas - geen zout. 1 sinaasappel. 1 kopje magere melk of cafeïnevrije koffie.
• Lunch - salade van spinazieblaadjes, verse peer, plakjes mandarijn, amandelen, gekruid met wijnazijn. 12 ongezouten crackers. 1 kopje magere melk.
• Diner – in de oven gebakken kabeljauw met kruiden. Een bijgerecht van bruine rijst met groenten. Verse sperziebonen, gestoomd. 2 tl olijfolie. Dessert van verse bessen met gehakte munt. Kruiden ijsthee.
• Snack - 1 kopje vetvrije yoghurt. 4 vanillewafels.

Dinsdag

• Ontbijt - fruitsalade met meloen, bananen, appels, bessen en walnoten, gekleed met caloriearme magere vanilleyoghurt. Zemelenmuffin met 1 tl boter zonder TRANS-vetten. Kruidenthee.
• Lunch - Shoarma volkoren tortilla's, kip curry, appel en wortel. Magere melk.
• Diner - spaghetti met gestoomde groenten zonder zout met 1 theelepel olijfolie. Groentesalade met groenten, gekleed met magere dressing. Klein volkorenbroodje. 1 nectarine. Bruisend water zonder suiker.
• Snack - rozijnen. 30 gr. ongezouten kroketten. Zonnebloemzaden.

MILIEU

• Ontbijt - magere melk van havermout of water zonder zout met 1 theelepel kaneel en 1 theelepel olie zonder TRANS-vetten. 1 banaan. 1 volkoren toast.
• Lunch – tonijnsalade met pruimen, druiven, selderij en peterseliesalade.
• Diner - gegrild rundvlees en groenten met een bijgerecht van wilde rijst. Pecannoten. Ananas. Een drankje van cranberry-frambozensap en bruisend water.
• Snack - magere yoghurt. 1 perzik.

DONDERDAG

• Ontbijt - ei gekookt met 1 eetlepel olijfolie. Pudding magere yoghurt met chiazaad, vijgen en honing. Kruidenthee.
• Lunchsandwich van volkoren brood met kipfilet, kaas, tomaat, sla, magere mayonaise. 1 Appel.
• Diner – spaghetti met geraspte Parmezaanse kaas. Spinaziesalade, wortelen, verse champignons, bevroren maïs en perziken uit blik met de azijn.
• Snack - ongezouten geroosterde amandelen of gedroogde abrikozen.

VRIJDAG

• Ontbijt - toast met volkorenbrood met ongezouten pindakaas. Koffie zonder suiker of magere melk. 2 Clementine.
• De lunch is een kalkoen gebakken in een volkoren tortilla met peer, kruiden en kaas. Pruimen en walnoten.
• Diner - gebakken kip met Chili. Het bijgerecht van zoete aardappelen. Avocado. Magere yoghurt.
• Snack - appels met kaneel. Bessen.

Zaterdag

• Ontbijt - geroosterd volkorenbrood met roerei in olijfolie. Banaan. Koffie zonder suiker en room.
• Lunch - een bijgerecht van witte bonen met avocado. Een salade van geraspte worteltjes, verse komkommers en groenten met de saladedressing.
• Diner - in de oven gebakken gevulde zoete aardappelen met hummus.
• Snack – magere yoghurt met frambozen.

Zondag

• Ontbijt - rijstepap met magere melk en 1 theelepel. olievrije traseiro. Banaan.
• Lunch - spaghetti met gehaktballen van magere kalkoen. Doperwten.
• Diner - aardappelpuree met kabeljauw. Salade van broccoli, gestoomd. Melk met weinig vet.
• Snack - Cranberrysap. Oranje. ^[22]

Samengevat

Het DASH-dieet is speciaal ontwikkeld om te gaan met hypertensie en het verlichten van ziekten, een symptoom dat hoge bloeddruk is. Een belangrijk principe van het dieet is zoutbeperking en focus op voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, magnesium en calcium.

Het dieet is gebaseerd op inname van gezonde en gezonde gerechten op basis van fruit, groenten, magere zuivelproducten, volle granen en peulvruchten, met een beperkte hoeveelheid magere vleesproducten en vis of geen, maar ook gunstig voor het cardiovasculaire systeem vetten. Een dieet rijk aan heerlijke, voedzame en gezonde gerechten, zonder strenge beperkingen. Verlaag indien nodig het gewicht, daarnaast moet u letten op de dagelijkse calorie-inname.

Het DASH-dieet is geschikt voor bijna elk gezinslid en geneest iedereen.

We hebben het belangrijkste punt over het DASH-dieet in deze illustratie verzameld en we zullen je erg dankbaar zijn als je de foto op sociale netwerken zou kunnen delen met een link naar onze pagina: