5 trainingsprogramma's om borstspiermassa op te bouwen

5 trainingsprogramma's om borstspiermassa op te bouwen

Hoe kunnen beginners enorme borsten bouwen? Probeer deze 5 geweldige trainingsprogramma's voor het opbouwen van borstspieren en ontdek het zelf.

Pectoral Building Guide voor beginners

Lijkt je borst meer op een triplexplaat dan op de spierberg waar je altijd al van hebt gedroomd? Brengt u urenlang bankdrukken door, maar uw borstomvang neemt niet toe? Ben je al begonnen te denken dat je gewoon niet voorbestemd bent om je ontwikkeld te hebben? Stop onmiddellijk, je hebt het mis.

Ik kan je niet beloven dat je ooit borsten zult hebben zoals de grote Arnold Schwarzenegger, maar ik kan je beloven dat als je naar me luistert, je borsten tot indrukwekkende maten kunt ontwikkelen.

Later in het artikel zal ik je vertellen over de anatomie van de borstkas, zijn functie, locatie in het lichaam en enkele oefeningen voor elk deel van de borstspieren. Eindelijk, en dit is precies waar u op wacht, zal ik vijf van mijn favoriete trainingsprogramma's met u delen die u zullen helpen uw platte borst in omvangrijke spieren te veranderen.

Borst anatomie

De borstkas bestaat uit twee spieren die samenwerken om de ribbenkast te laten werken. Deze spieren zijn de pectoralis major en de pectoralis minor. Meestal bevindt de pectoralis major-spier zich direct onder de pectoralis major-spier.

plaats:

Het begint in de binnenste helft van het sleutelbeen en loopt door het borstbeen naar de axillaire fossa (opperarmbeen).

functies:

Het heeft 3 verschillende functies:

  • Draait de schouder
  • Verhoogt en verlaagt de hand aan de zijkanten
  • Voert een armworstelende beweging uit

Oefeningen:

Bankdrukken en schommelen met halters

Door op een balk op een horizontale bank te drukken, wordt het middengedeelte van de borstspieren perfect getraind

Aanbevelingen voor het opbouwen van borstspieren

Hoewel de borst uit één enkele spiermassa bestaat, moet deze worden getraind alsof deze in drie delen bestaat. De boven-, midden- en onderborst worden beter gepompt, afhankelijk van de hoek waaronder de oefeningen worden uitgevoerd.

De bovenborst wordt het best ontwikkeld bij oefeningen op een bank onder een hoek van 30–45 °. Halterpersen en halterpersen of halterkrullen op een schuine bank zijn bijvoorbeeld geweldige oefeningen om je bovenborst op te pompen.

De middelste borst krijgt de beste stimulatie wanneer de oefeningen op een horizontale bank worden gedaan. Bijvoorbeeld: halterpersen en halterpersen of afvlakkende dumbbells op een horizontale bank trainen perfect het middengedeelte van de borstspieren.

De onderborst wordt het best getraind met oefeningen die worden uitgevoerd op een omgekeerde hellingbank (30-45 °). Bijvoorbeeld, halterpersen en halterpersen, of het afvlakken van dumbbells op een omgekeerde hellingbank zijn geweldig voor het vergroten van de onderste borstspieren.

Ik vind dat alle delen van de borstspieren aanvankelijk het beste reageren op lage (4–6) of gemiddelde (8–12) herhalingen. Ik neem zelden hoge herhalingen voor beginners op, omdat ik vind dat de zwaardere gewichten helpen bij het leggen van de solide basis die beginners nodig hebben. Ik denk ook dat het het beste is om je vroeg in je training op losse gewichten te concentreren, vooral als je borst je zwakke punt is. Naar mijn mening ontwikkelen losse gewichten de borstspieren veel beter dan fitnessapparaten.

Nu u begrijpt uit welke spieren uw borstspieren bestaan ​​en weet wat hun functie, locatie en de oefeningen zijn die nodig zijn om ze te laten groeien, gaan we eens kijken naar enkele trainingsprogramma's die u kunnen helpen bij het opbouwen van uw borstkas.

Alle oefeningen moeten precies volgens de regels worden uitgevoerd, omdat onjuiste training een gewoonte wordt die u zal achtervolgen en u verhindert om geweldige resultaten te behalen, of in het ergste geval tot letsel kan leiden. Dus lees eerst de sectie.

Mijn 5 favoriete borsttrainingsprogramma's

Dag van de bovenste borstspieren

  • : 3 sets van 4-6 herhalingen
  • : 3 sets van 8 herhalingen
  • : 3 sets van 8-12 herhalingen
  • (verlagen duurt 5-10 seconden): 3 sets van 12 herhalingen

Dag van het middelste gedeelte van de borstspieren

  • : 3 sets van 4-6 herhalingen
  • : 3 sets van 8 herhalingen
  • : 3 sets van 8-12 herhalingen
  • (verlagen duurt 5-10 seconden): 3 sets van 12 herhalingen

Lagere borstspieren dag

  • : 3 sets van 4-6 herhalingen
  • : 3 sets van 8 herhalingen
  • : 3 sets van 8-12 herhalingen
  • (verlagen duurt 5-10 seconden): 3 sets van 12 herhalingen

Barbell-dag

  • : 3 sets van 4-6 herhalingen
  • : 3 sets van 4-6 herhalingen
  • : 3 sets van 4-6 herhalingen
  • : 3 sets van 8-12 herhalingen

Halter dag

  • : 3 sets van 8 herhalingen
  • : 3 sets van 8 herhalingen
  • : 3 sets van 8 herhalingen
  • : 3 sets van 8-12 herhalingen

Deze 5 trainingsprogramma's gebruik ik nog steeds om de borstspieren te ondersteunen, die altijd mijn zwakke punt zijn geweest. Eenvoudige losse gewichten zijn het beste om de dichte spiermassa te krijgen waarnaar u altijd hebt gestreefd.

Conclusie

Ik wil dat je een van de bovenstaande programma's selecteert en het 4-6 weken uitprobeert, waarbij je probeert het gewicht bij elke training te verhogen (je doet de oefening nog steeds precies), ga dan verder met het volgende trainingsprogramma en herhaal dit proces.

En nu het meest interessante: het is tijd om "de borstspieren op te bouwen". Nu weet je alles, het trainingsprogramma is ingedeeld, dus gewoon "GO ROCK."

Deel het met je vrienden!

hoe 1

  1. Ik rook op de microfoon

Laat een reactie achter